Tip 1: Jednoduchá meditace pro mámu
Tip 1: Jednoduchá meditace pro mámu
Když slyšíte slovo "meditace", jistěPředevším si představte jogíny, buddhistické mnichy, podivné lidi, nadšené esoterické. A možná existují scény z filmu "Eat Pray Love" s Julií Robertsovou. V každém případě obvykle nespojujeme meditaci s každodenním životem. A ještě víc, není jasné, jak sedět v lotosovém postavení, lehké kadidlo, zavřít oči a uvažovat o tom, když děti pobíhají a nedávají si chvíli odpočinek. A jen se posaďte, běžte a přemýšlejte, co jste tady, mami, co?
Mám však dobrou zprávu! Pokud nechcete pronásledovat po exotickém doprovodu, k dispozici každé matce jsou nejméně tři (a ve skutečnosti mnohem více) možnosti pro meditaci. Nepotřebujete sochu Buddhy, zvláštní místo nebo hudbu. Vše, co potřebujete, je najít něco, co vám vyhovuje a je "kompatibilní" se svými dětmi.
Začněme definicí. Co je to meditace? Toto slovo má význam "psychicky uvažovat", "meditovat". Je to také způsob, jak očistit hlavu, přinést myšlenky do pořádku, snížit stres, vzrušení a klidné emoce. Jedná se o vědomé akce zaměřené na zjišťování míru nebo na něco soustředěné a řešení tohoto problému. Obecně platí, že meditace může mít různé cíle. Co se týče mé matky, meditace je způsob, jak najít mír, cítit, že život plyne plynule, jako řeka.
A zde je šest nejjednodušších způsobů, jak meditovat s dětmi.
Metoda 1. Velký hrnek čaje
Kojené matky pochopí mne - šálek čaje nebodalší nápoj by měl být velký. Za prvé, aby se opil. Za druhé, jak jsem zjistil, čajový dýchánek s pomalého míchání se lžící cukru, slurping další horký nápoj, zamyšlený glyadeniem okno - to je jedna z společensky schválený (tedy nejsou považovány za podivné) způsoby mlčet ve společnosti, být sám se svými myšlenkami, nebo některý z než ne myslet vůbec.
Další společensky schválená metoda spojená skuchyňské a potravinářské semena. Ano, ano! Semena jsou rutinní a uklidňující proces, během kterého často dochází k tomu, že v hlavě není žádná myšlenka!
A víte, že děti vědí, jak meditovatspontánně? Možná si to pamatujete sami sebe: když jste v dětství jste náhle "vznášeli" během oblékání a shromažďování v mateřské škole nebo při večeři u stolu. Všechna myšlenka byla pryč a doslova jste tu nebyli. Ale tato podmínka je obvykle přerušena dospělými - čas, který jste zvolili, není nejvhodnější.
Stav "o tom, co nemyslet" - jeden z nejvíceobtížné pro ty, kteří neustále dělají mnoho rozhodnutí a zažívají stres. Ale právě tyto chvíle dočasně přemění vaše myšlenky a obavy a umožní vám odpočívat.
Metoda 2: Meditativní malování
Dokonce i když vůbec netrefíte, tento pohledkresba je k dispozici všem. Vezměte si notebook a pero a začněte kreslit vzory. Ani souměrnost, ani linie nejsou důležité. Stačí kreslit vegetativní nebo geometrický, nebo abstraktní ornament. Květy, srdce, spirály a vlny. Použijte celé místo na listu. Vaše hlava bude zaneprázdněna tím, že se pokusí zjistit, co dalšího má dát na list, a tato koncentrace na papíře a vzory vás vytáhnou z vašich každodenních myšlenek.
Metoda 3: Pletení
Začněte pletení jednoduchou věc, která nevyžadujepočítání smyček, vysoká přesnost a vzory. A ne moc velký. Šátek nebo čepice na pletacích jehlicích nebo háčkování - optimální velikost. Ne všechny matky dávají dětem plést, ale pokud vám to uděláte, zkuste to. Zkušené pletařky neodtahují od pletení - oni sami říkají, že to je uklidňující. Je to všechno o rutinní snadné práci rukou, která uvolňuje mozek. A čím důležitější je proces sám, tím lepší pro vás. Vypletete se a pletete.
Metoda 4: Modelování
Formování je meditativní proces, který bude oceněn amatky a děti, protože matka zůstává blízko a nezačíná hluboko do sebe. Z plastilíny, těsta nebo písek (písek v písku - v létě, populární kinetický písek - v zimě) - vyberte materiály, které jsou pro vás příjemné a začněte s dětmi vyřezávat. Rolovací kuličky, klobásy, srdce plísní, kruhy, čtverce, jednoduché stvoření. Zaměřte se na proces, ne na výsledek: strávíte čas s dítětem, neztrácejte čas marně a ukázat mu příklad, vytesat pro něj, komunikovat. Zároveň jsou stimulovány nervové zakončení rukou a myšlenky jsou propuštěny. Když je materiál zvolen správně, budete cítit radost z hmatových pocitů a proces kvůli procesu, legální "nedělat nic" je něco, co my, dospělí, nemají dost!
Metoda 5. Kontemplativní procházka
Způsob meditace na procházce je spojenrespirační techniky a kontemplace. Když děti spí v kočárku nebo se hrají nadšeně v pískoviště, jsou obecně bezpečné, můžete použít čas nejen pro telefon a internet, ale i pro vaše myšlenky. Zaměřte se na přírodu kolem vás: stromy, tráva, nebe ... dýchají hladce a hladce. Dýchat. Výdech. Dýchat. Výdech. Pomalu a pečlivě zvažte svět kolem sebe. Podívejte se na zajímavé detaily, ponořte se do pohledu na ně, najít krásu, harmonii a pravidelnost tvarů a barev. Takováto soustředěnost na detaily pomáhá vidět svět novým způsobem a vezme si velmi vědomou mysl, čímž porodí nové myšlenky a myšlenky.
Metoda 6: Zenové kameny
Pokud máte kopce plochého mořekameny nahé, zkuste společně se svým dítětem, aby z nich z pyramidy Zen. Toto povolání vyžaduje soustředění, takže nemůže být jednoznačně přičítáno uvolnění. Ale jedná se o změnu činnosti a dobrou společnou aktivitu, která se ve vás a v trpělivosti dítěte trénuje.
Schopnost relaxovat a měnit průběh jejichmyšlenky nepřicházejí najednou se snahou vůle. Vždy něco rozptýlí a posedlé myšlenky a snaží se tě zabránit. Ale v průběhu času vám bude jednodušší a rychlejší odpojit se od každodenního života, najít radost v jednoduchých rutinních záležitostech. Doporučuji, aby všechny matky často věnovaly pozornost jejich myšlenkám, jejich stresu a čas od času se uchýlily k jednoduchým technikám relaxace a meditace, které jsou dostupné všem.
Julia Syrykh.Dizayner. Spisovatel. Mama, autorka knihy "Pozitivní mateřství nebo jak snadno a efektivně rozmnožit děti"
Tip 2: 7 postupy psychologického stresu pro mladou matku
Z vlastní zkušenosti vím, že s příchodem dítěteživot rodiny se radikálně mění: objevují se nové obavy, zodpovědnost se prudce zvyšuje. Nedostatek spánku se stává normou, a ne výjimkou, hromadí se únava. Tyto a další faktory často vedou k extrémnímu stresu nebo dokonce k depresi. Před mladou matkou je důležitý úkol: zbavit se "tlaku".
Podělím se o psychologické techniky, které jsem si uvědomilpomůže odstranit únavu, přepnout, zbavit se zbytečného stresu a cítit se více harmonický. Zvláštností těchto postupů je, že jsou všechny navrženy pro minimální dobu provádění (5-10 minut) a jsou zaměřeny na vysoký výsledek. Navzdory skutečnosti, že množství volného času s příchodem dítěte je katastrofálně omezené, jsem přesvědčen, že vždy můžete najít 5 minut denně pro osobní sebevyvíjení (například při chůzi na ulici nebo při spánku).
1. Technika "Pět minut, co právě dýchám". Udělejte si pohodlnou pozici, označte čas (5minut a méně) a jen se dívat na vaše dýchání. Cítit dech a vydechnout. Cítit, co je nyní dech: hluboký nebo mělký, klidný nebo přerušovaný. Zaměřte se na dýchání. Po dokončení cvičení označte změny ve vašem stavu. Toto zdánlivě velmi jednoduché cvičení má silný účinek. To nás přivádí zpět do přítomného okamžiku (v současnosti), a když jsme v přítomném okamžiku, máte pocit klidu, protože nejsme strach z blížící se (budoucí), a ne litovat minulosti (z minulosti).
2. Mantra "Máma je šťastná - všichni jsou šťastní" ("Máma je šťastná - každý je šťastný"). Tato mantra nabídla mladým matkám Narushevich RA. Je třeba mluvit - nahlas nebo pro sebe. Je pro mne vhodné opakovat tuto frázu mentálně, když chodím s kočárkem - dobře dělá krok.
3. Meditace "Zbavit se negativních - plnění pozitivním". Tato praxe je vhodná pro chůzi, ale můžekteré mají být provedeny a za jakýchkoli jiných podmínek, hlavní věc - stát nebo chodit na zemi (nebo na podlaze). Představte si, jak každý výdech z vašeho těla odvádí vše, co se chcete zbavit. Cítit, co chcete uvolnit: únava, podráždění, hněv atd. Poslouchejte pocity v těle, které vás obtěžují: napětí, ztuhlost, sklon, atd. S každým výdechem si představte, jak tento negativní (říkat mentálně, co to je) prochází zemí a opouští vás. Několik dechů - výdechů. Pak přemýšlejte o tom, jak byste chtěli nyní cítit: cítit relaxaci, klid, důvěru, sílu, energii atd. Představte si, jak se při každém dechu naplníte pozitivním (řekněme psychicky, ne přesně). Několik dechů - výdechů. Tato meditace je jedním z mých oblíbených, cvičím to při chůzi s kočárkem. Podmínka před touto praxí a po dvou zcela odlišných stavech, ačkoli sdílejí jen pár minut.
4. Mandala terapie (mandala - kreslení v kruhu). Nyní je barva mandalas velmi populární - harmonizuje. Je možné, jak malovat hotové mandaly (stahovat obrázky z internetu) a vytvářet vlastní mistrovská díla. Chcete-li jít druhou cestou, budete potřebovat čtvercový list s kruhem nakresleným na něm (připevnit desku na listu A4, kruh, střih list na náměstí), materiály (volitelně - pastelové, barvy, tužky) a nějaký volný čas. Úkol je jednoduchý: nakreslete v kruhu to, co chcete. Moc se mi líbí kreslit mandaly a barvu připravené - po této praxi se cítím pacifikování, jako kdyby se všechno "rozpadlo do police" a emocionální vzestup. Mohlo by se zdát, že tato praxe trvá dlouhou dobu - to není vždy případ, protože můžete postupovat v několika fázích: je čas - připravené materiály, našli další pět minut - začal kreslit, je-li nuceni přerušit - to je v pořádku, pak udělal.
5. Cvičení "Skenování" je zaměřen na relaxaci, relaxaci. Udělejte si pohodlnou pózu a soustřeďte se na pocity vašeho těla. Jako paprsek světla osvíťte své tělo úplně a odhalte, co je napjaté - oblasti stresu. Sledujte, co se stane s napětím poté, co jste to našli. Pak se záměrně pokuste uvolnit. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že společně se stresem, úzkost, úzkost a jiné zkušenosti opouští.
6. Meditace "Zastavte mysl". Poměrně dobře známá meditace, jejíž smysl je v tomŽe se musíš snažit myšlenky nemyslet, ale sledovat je. Posaďte se, uvolněte se, zavřete oči a představte si před sebou modrou oblohu nebo čistou bílou obrazovku a plovoucí mraky jsou vaše myšlenky (myšlenky, zvuky, obrázky), které přicházejí a odcházejí. Začněte cvičit 2-3 minuty, postupně zvyšujte čas na 8-10 minut. Pro mě je optimální doba 5 minut. Po provedení této praxe mám pocit "čerstvé hlavy", únava zmizí, obsedantní myšlenky zmizí.
7. Praxe "Morning Pages" plně odhaluje Julii Camerona v knize The Wayumělec ". Jde o to, stačí napsat, co přijde na mysl, o úlovku „flow“, to znamená, že není spekulovat, ale jednoduše napsat, co je nyní přichází. Uvedu příklad. "Slyším, jak se ptáci ptávají mimo okno. Včera jsem si vzpomněl, když jsem šel do obchodu a viděl tam krásné šaty. Chci spát ... "To je, opravíme tok vědomí. "Ranní stránky" jsou skvělou praxí, která vám umožní "vypustit" přebytek negativu a dostat se přes tento výtok. V ideálním případě, že je třeba psát v dopoledních hodinách - to bude trvat nejméně 15 minut, ale mladé matky pravděpodobně nebudou mít čas, tak to by bylo skvělé trénovat na svém vlastním čase a objemu. Pro ty, kteří mají rád písemné praxe, kromě "ranních stránek" je výborná pro vedení deníku.
A konečně - několik obecných tipů:
- pokud jste věřící, obrátit se k Bohu v modlitbě kvůli podpoře;
- neváhejte vyhledat pomoc od příbuzných;
- komunikovat se svými blízkými, nemají zakrýt potíže, diskutovat o aktuálních problémech a společně hledat řešení;
- najdeme nejméně 5 minut denně pro sport (například nabíjení, protahování, cvičení na fitball atd.);
- najděte alespoň 5 minut denně, abyste se o sebe postarali (např. samo-masáž rukou a obličeje, aplikace krému, obličejové masky atd.).
- obsahuje alespoň 2 hodiny týdně po dobu koníčky a zájmy, to znamená, že u těchto činností, které vyplňují, dát sílu a energii;
- nebojte se o nepořádek v domě - smalé dítě z ideálního uspořádání se nestane, snažte se organizovat všechny záležitosti domácnosti co nejlépe (například každý den přidělit 5-10 minut k čištění a nezkusit vše udělat najednou);
- pokud máte pocit, že se s stresem nemůžete vypořádat - kontaktujte specialistu;
- Každý den se prosím s něčím (dokonce maličkosti, obzvláště drobnosti!), Udělejte si dar;
- najděte alespoň 5 příležitostí pro vděčnost denně: děkuji Bohu, vesmíru, příbuzným za něco konkrétního (je lepší to udělat písemně - udržovat "Deník vděčnosti").
Požehnaná mateřství!
