Tip 1: Jak nečerpat svaly

Sport a fitness

Tip 1: Jak nečerpat svaly

Jak víte, svaly snadno reagujívšech druhů nákladů. A tato zřejmá lehkost vede k tomu, že mnoho sportovců zvyšuje svou pracovní hmotnost a nevěnuje pozornost stavu svalstva. Takže v určitém okamžiku existuje riziko, že si všimnete, že namísto získání svalové hmoty to ztratíte, zatímco jste také obtěžováni všemi druhy zranění a celkový stav není příliš dobrý. To vše jsou příznaky přetrénování.

Pokyny

Nevyučujte systém "odmítnutí". Jednou byla velmi populární metoda pro budování svalové hmoty, ale výrazně zvyšuje riziko zranění. Doporučuje se ukončit všechny sady v jedné opakování předtím, než dojde k selhání svalové hmoty. Koneckonců je právě v tomto okamžiku, kdy svaly dosáhnou bodu omezování aktivace, takže není smysl pokračovat dál.

Pokud po tréninku často cítíte slabost,bolest ve svalech, bolesti hlavy a podrážděnost, znamená to, že cvičíte příliš a potřebujete snížit zátěž. Je třeba vzdát se alespoň dvou týdnů dlouhého tréninku. Poté spusťte střídavé dlouhé zasedání s lehčími a kratšími.

Snižte zatížení bicepsu a tricepsu,protože tyto svaly jsou dostatečně zapojeny během výkonu jiných cvičení. Bude postačující k provedení takových cviků, jako je odtáhnutí zad a přitlačování s úzkým nastavením rukou.

Neustále sledovat stav vašeho těla. Pokud máte pocit ostrého bolesti, znamená to, že svaly jsou špatné. A pokud nechcete mít vážné problémy s muskuloskeletálním systémem, neměli byste trpět bolestmi ve svalech a kloubech. Cítit během cvičení, okamžitě snížit váhu a rychlost výkonu, pečlivě řídit techniku. Pokud bolest nezmizí, měli byste se okamžitě poradit s lékařem.

Snižte hmotnost při zvedání. Druhý den po tréninku by měly svaly jen příjemně kvílet. A pamatujte, že k tomu, aby se svaly staly silnými, není nutné je každý den zatěžovat nadměrně. Snižte počet výcviků o 25-50%. Pomalá práce a orientace na vaše vlastní pocity vám poskytnou větší užitek než drsné zatížení.

A samozřejmě si pamatujte zbytek. Ve skutečnosti, jejich absence jistě vás povede k přetrénování. Tělo potřebuje 48 hodin zastavit syntézu bílkovin a svalové opět byly připraveny k naložení. Proto bude nejlepší volbou trénovat třikrát týdně.

Tip 2: Jak pumpovat tuk na svaly

Mastné a svalová tkáň jsou odlišné povahy a nemohouse vzájemně přeměňují. Zpravidla se jedná o postupné nahrazení jednoho druhu druhým. Nejčastějším doporučením je kombinace silového tréninku s kardio tréninkem. Během první svalové tkáně se buduje, během druhé tukové buňky spálí. Ale nejnovější vývoj v oblasti fitness ukázal, že existuje účinnější způsob výcviku k vytvoření krásného těla. Hlavní věcí je důsledné dodržování pokynů.

Budete potřebovat

- činky.

Pokyny

Vlak třikrát týdně. Pro každý den je soubor cvičení. Například první den cvičíte 1 a 2, ve druhém cvičíte 3 až 6 a ve třetím musíte vykonávat cvičení 7 až 10.

Odpočiňte si na odpočinek mezi tréninkovými dny po dobu nejméně 48 hodin. Můžete si vybrat tréninkové dny pondělí, středa, pátek.

První trénink se provádí v reverzním režimužebřík ". Proveďte například 15 opakování prvního cvičení, bezprostředně bez přerušení provedete 15 opakování druhého cvičení, pak 14, pak 13 a tak dále. Druhý trénink se provádí v kruhu po dobu 10 minut. Třetí trénink probíhá také v kruhu po dobu 20 minut.

Vezměte jednu činku na krk. Umístěte nohy trochu širší než ramena a lehce se ohnout na kolena. Otočte se a sedněte si dolů mezi dvěma nohama. Jakmile se rameno dotýká kyčle, ostře přivřete boky dopředu a narovnejte. Činka tedy stoupne na úroveň brady. Uvolněte si ruce, nezúčastňují se na zvedání činky. Práce se provádí skrze práci sboru. Proveďte požadovaný počet opakování jednou rukou, pak druhou a přejděte k druhému cvičení.

Zvedněte se rovně, nohy široké na stehnech. Rychle sestupujte do hlubokého dřeva, dotkněte se dlaní podlahy. Položte ruce před nohy. Nyní se odtáhnete, jděte do ležaté polohy. Okamžitě stiskněte a vraťte se do výchozí pozice po všech pohybech v opačném pořadí.

Zvedněte činky a nadzvedněte je nad hlavou. Ruce se na sebe dívají. Proveďte chůzi průměrným tempem s rukama nahoru. Nehýbejte a nesnižujte hlavu. Proveďte 10 kroků.

Stojte s rukama na činkách. Neohýbejte dolní část zad. Uložte to. Rostoucí zblízka, okamžitě rozšířit jednotku na pravé straně, pravá ruka s činka zvedněte tak, že tělo tvořil dopis T. opakujte s vzestupem levé ruky. Toto je jedno opakování. Proveďte 10 opakování.

Vezměte činky a zvedněte je na ramena. Hluboce se posaďte, pak okamžitě stoupněte a setrvačnost vytlačte ruce nad hlavu. Proveďte 10 opakování.

Stojíte na čince, jako byste to udělali.push-ups. Vytáhněte levou činku na levé straně hrudníku. Držte sekundu a spusťte činku na podlahu. Proveďte tah s pravou rukou. Toto je jedno opakování. Proveďte 10 opakování a vraťte se do třetího cvičení.

Dejte nohy o něco širší než vaše boky, nohyparalelně. Vezměte pánvi zpět, nohy se mírně ohýbají na kolena. Mírně skloněný vpřed, paže před hrudí. Proveďte tři rychlé kroky vlevo, pak šest kroků doprava a tři kroky vlevo. Vrátila jste se do výchozí pozice a vytvořila jednu sadu.

Stájejte na prázdných místech na činkách. Tělo se narovná v jedné řadě. Jednou stiskněte a pokračujte po vytažení činky pravou rukou. Položte činku na podlahu. Opět stiskněte tlačítko a tyč vytáhněte levou rukou. Toto je jedno opakování. Proveďte šest opakování.

Vezměte činky a položte nohyšířka stehen. Udeřte levou nohu o široký krok zpět a upusťte do výšky a ohněte obě nohy do pravého úhlu. Vraťte se zpět do stojanu a vydejte se pravou nohou. Svaly Břicho by mělo být namáháno, zatímco se pohybují, nesklánějte se dopředu. Toto je jedno opakování. Proveďte šest opakování.

Položte se na podlahu, ruce podél těla, nohy dohromady. Vezměte levou činku a zvedněte ji nad sebe. Zvedněte tělo a udržujte polohu paže s činky. Pak vydechněte dopředu a vydejte se na nohy. Ruka je vždy vztyčena přísně svisle. Proveďte pohyby v opačném pořadí, položte na podlahu. V levé ruce udělejte šest vleků s činky, pak je to stejné s činkem napravo. Jedná se o jednu sadu. Pokračujte v sedmém cvičení.

Tip 3: Jaké svaly pracují na běhu

Pokud se rozhodnete vážně běžet, vyJe třeba mít obecnou představu o fyziologických a anatomických charakteristických vlastnostech tohoto typu atletiky. Taková znalost pomůže správně sestavit tréninkový program, správně zpracovat techniku pohybu a chránit vás před možnými zraněními, ke kterým dochází často při běhu.

Běh je univerzální sport, protože v němrůzné pohyby jsou kombinovány a do práce jsou zapojeny různé svalové skupiny. Samozřejmě, že hlavním zatížením při běhu je muskuloskeletální systém. Může se to zdát divné, ale doposud odborníci v oblasti zdravého životního stylu se dohadují, zda je spuštěna zatížení skutečně podporuje svalový blahodárně působí na těle, nebo spustit nevede k významným pozitivním výsledkům, destruktivní které působí na svaly a odborníků svyazki.Bolshinstvo dohodnout názor, že běh má pozitivní vliv na srdeční sval. Tento pozitivní účinek se začíná projevovat ihned po začátku systematického výcviku. Výkon srdečního svalu postupně roste, začne pumpovat stále více a více krve a pracuje mnohem aktivněji. Stěny srdce se mírně zvyšují, což vede ke zvýšení lumenu koronárních tepen. V důsledku infarktu prokrvení srdečního svalu je posíleno rezhime.Chtoby více zapojeny do práce, má běh a půl až dvou měsíců, třikrát týdně. Kromě zlepšení práce srdečního svalu při spuštění urychluje látkovou výměnu a zlepšuje prokrvení svalů těla, které se aktivně podílejí s běžícím vyvíjí, samozřejmě, a svaly na nohou nagruzke.Beg. S takovým pohybem největší zátěže jednotlivých svalových skupin, v závislosti na konkrétní zařízení a provozních podmínek, ve kterých je testovaný trenirovki.Pri běží do kopce nejaktivnější jsou svaly umístěné v přední části holenní kosti, které by neměly být použity prakticky v běžných podmínkách. To je třeba brát v úvahu při plánování nákladu, protože překonání kopce a běh na nerovném terénu může zpočátku způsobit bolest v oblasti holeně. Pokud jde o praktičnost, procházejí tak nepříjemné pocity. Na přímém, přímém terénu pracují svaly zadní strany nohy a stehna. Stále častěji vystaveny zatížení extensor svaly při vysoké rychlosti překonat krátké vzdálenosti, kde je běh jsou obvykle prováděny na přední straně práva stanoveného stopy.Pri běží techniky bude zahrnovat svaly zad, krku a břicha. Závažná zátěž padá na ramenní opasek a ruce, čímž aktivně pomáhá tělu při intenzivním běhu. Řádně doručena Zařízení pracuje ruce při běhu umožňuje udržovat rovnováhu a regulovat rychlost pohybu, a to zejména v obtížných úsecích trassy.Pri přísné dodržování lékařských doporučení běhání obecně je velmi příznivý vliv i na celkový rozvoj tělesných funkcí, a pracovat různé svalové skupiny . To je důvodem, proč je výcvik v terénu nutně zahrnut v tréninku pro sportovce, kteří se zabývají fitness, sportováním a dokonce i atletickou gymnastikou.