Tip 1: Připravte se na jogging

Sport a fitness

Tip 1: Připravte se na jogging

Jedním z nejvíce rozpočtových a efektivních způsobůudržování dobrého tělesného tvaru, prevence kardiovaskulárních onemocnění a udržení tónu celého těla - to je běžné běh. Vyžaduje však zodpovědný přístup a určitou přípravu.

Vybavení

I přes skutečnost, že tento typ fyzickéčinnost bez váhání lze přičíst rozpočtu, některé vybavení je stále požadováno. To jsou především dobré boty. Běžící liší od procházky v tom, že při spuštění z toho důvodu se obě nohy sundat, a proto, když dopadne na nohy a páteř leží velkou zátěž pro kompenzaci, která je přesně navržen tak, aby vysoce kvalitní sportovní boty na rozsahu pružné podrážky. Kromě toho, pro pohodlné běhání, budete potřebovat koupit lehké, nezkrácené oblečení, které musí být vybráno přísně podle počasí. Za horkého počasí budou krátké šortky, košile a čelenka, které zabrání vypadávání vlasů do očí. Kromě všech výše uvedených existuje obrovské množství high-tech doplňky pro běh, mezi nimiž: krokoměr, srdečního tepu a tlaku, rychloměr, a dokonce i GPS navigátor.

Připravte tělo na cvičení a cvičení

Běh, zejména na dlouhé vzdálenosti - tohlejako vážný zatížení svalů a kloubů a kardiovaskulárního systému, takže před jogging nutné provést dobrý trénink, který bude připravovat své tělo. Běh je univerzální v tom smyslu, že v procesu jogging zahrnuje všechny svaly, protože svalů ramenního pletence a končí lýtkových svalů, takže teplo musí být všechny z nich. Základní cvičení, které jsou součástí klasické warm-up: 1) kruhový otáčení hlavy ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, 2) Mahi rukama, ohýbání těla v různých směrech; 3) Warm up stehna, kolena a kývání na špičkách, aby se zahřál v kotníku; 4 ) dřepy (bez zvednutí paty nad zem) je samozřejmé, že výše jsou základní cvičení, a jakékoliv sportovec je schopen měnit program. Jediná věc k zapamatování je, že všechny rozcvička by měla být dynamická, aktivní, protože vaším cílem je jog - zahřát.

Co se mám bát?

Zabránit zdravotním problémům běhemjogging je třeba se starat o své zdraví. Pokud máte pocit závratě, bolesti kloubů, nevolnost - okamžitě zastavit jog! Aby se předešlo takové případy, že je nutné dodržovat zásadu postupného zatížení, takže v prvním týdnu bude stačit ke spuštění ne více než 1 kilometr, druhý - polovinu, a tak on.In Kromě toho byste měli vzít v úvahu povětrnostní podmínky. Pravděpodobně jste zažil nadšenců, kteří káží masochistické přístup k fyzické aktivitě, trvají na běh, a to navzdory sněhu, dešti a jiným povětrnostním problémy. Netřeba dodávat, že poté, co šel na jog ve sněhu, není důkladné izolace, budete nevyhnutelně dostat nemocný.

Tip 2: Jak se připravit na maraton

Pokud se rozhodnete zúčastnit sportuakce na dlouhé vzdálenosti, připravte se na to, že výcvik vítěze je mnohem tvrdší a obtížnější než nadcházející maraton. Pokud se soustředíte na výhru, stačí trénovat a postupovat podle určitých pokynů.

Pokyny

Běh každý den. Tělo musí "zvyknout" na běh. Samozřejmě, že není možné běžet každý den s maximální návratností, ale je nutné udržovat tón. Dokonce i malá jízda po dobu 30-40 minut denně umožní svalům mít tvar, stejně jako vy.

Běh s vážením. Chcete-li, aby se maratón sám o sobě zdál snadné, zkomplikujte své tréninky. Koupit několik malých závaží na nohou. Dokonce i 2 kilogramy na nohu jsou již dobré. Můžete rychleji vyčerpat svaly, a když den maratónu běží bez kettlebells, dostanete dojem létání a neběžíte.

Překonat celou délku vzdálenosti. Pokud je maraton naplánován na dlouhou dobu, neříkejte rychle, ale postupně. Naplánujte trasu a zcela ji překontrolujte. Vaše tělo by si mělo zvyknout na nadcházející závod. To je jeden z klíčů k úspěchu.

Jíte správně. Chcete-li rychle vybudovat svaly na nohách, potřebujete správnou stravu. Jezte co nejvíce proteinů, což je užitečné pro svaly. Kalorie jsou potřebné pro sílu. Pokud však běžíte méně než jednu hodinu denně, měli byste se vzdát kalorií, jinak se dostanete nadměrné hmotnosti, která se stane pouze zátěží, ne pomoct.

Získejte dobrý spánek. To je také méně důležitý požadavek na vítězství. Trénink vyčerpává tělo a zotavuje se a je v dobré kondici, potřebuje minimálně osm hodin spánku. V opačném případě budete riskovat, že přijíždíte do soutěží štíhlá a fit, ale zcela bezmocná.

Tip 3: Jak se připravit na fyzickou výcvikovou zkoušku

Připravit se na zkoušky tělesné výchovyTrvá trénink, ve kterém je věnována velká pozornost běhu a tahání na příčníku. Za jeden měsíc můžete stav zvýšit o 20-30 procent.

Zkoušky pro tělesnou výchovu lze provést jako vškol a dalších vzdělávacích institucí. Například v RAS a univerzitách. Samozřejmě, studenti by měli být co nejdokonalejší, aby mohli úspěšně absolvovat test a neopakovat ho. Také zkoušky jsou dány zaměstnanci na základě smlouvy. Lucky jsou ti, kteří podporují fyzickou formu po celý rok, a nespustí tempem ke zvýšení kondice. V každém případě je lepší začít připravovat alespoň jeden měsíc před zkouškou, takže tělo není vystaveno velkému stressu.Osnovnoy důrazem na běh a vytahování na baru, protože se obvykle užívá úvěr v provozu po dobu 2-3 kilometrů, běh 60-100 m a vytahování.

Běží na dlouhé vzdálenosti

Běh je dán jak na dlouhé vzdálenosti, tak i prokrátké. Chcete-li běžet dobře 2-3 km, je nutné běžet nejméně dvakrát týdně v průměru 6-7 kilometrů za měsíc. V době, kdy to trvá jen přes 30 minut. Běh na takových vzdálenostech pomáhá zvyknout si svaly na monotónní zatížení a kardiovaskulární a respirační systémy začnou pracovat v jiném rytmu. Před dlouhou dobou trvání je třeba zahřát, aby nedošlo k poranění nohou, kolenou a dolní části zad. Po běhu se objeví zácpa a cvičení s barem, o kterém budeme hovořit níže. Po dvoutýdenním cyklu byste se měli určitě pokusit projet po dálce na chvíli, abyste cítili své možnosti. Na konci třetího a čtvrtého týdne také běží vzdálenost s maximální rychlostí.

Běží na krátké vzdálenosti

Běh na krátké vzdálenosti může být také provedendvakrát týdně. Současně poté, co plně věnujete svůj výcvik "krátkému" a kombinujete druhý s během na dlouhé vzdálenosti, dokončete jej alespoň třemi 60-100 metrovými závody. Pokud jde o trénink na plný úvazek, . Ideální zahřátí - běh na kilometr a lehké gymnastické cvičení. Po zahřátí můžete spustit 5-7 set metrů s přerušením za dvě až tři minuty, dokud se puls trochu nepokojí. Po sto metrech je dobré dělat dřepy v několika přístupech, aby se vyvíjel tlak na svaly tisku. Takové cvičení dodávají výbušnou sílu a vytrvalost.

Tahání na příčníku

Tažení se nejlépe provádí v závěrečném běhuškolení. Pokud děláte deset vytahů v jednom přístupu, musíte udělat deset přístupů 3-4 krát. Přerušení mezi přístupy není delší než minutu, takže svaly jsou zesílené. Nakonec dostanete tři nebo čtyři tréninky na plný úvazek týdně, které za měsíc zvýší výkon o 20-30 procent jak při běhu, tak při vytahování. Nezapomeňte na zbytek. Navštivte návštěvu sauny, sauny, bazénu. Po dobrém tréninku musíte tělo opřít.

Tip 4: Jak běžet s největšími přínosy pro zdraví?

Přichází jaro a je načase promysletjak se připravit na léto, utáhněte tělo a zvedněte jeho tón. Běh je jednoduchý a osvědčený způsob, jak dosáhnout vynikajícího fyzického tvaru, takže stačí jen dostat tenisky a běžet každý den asi půl hodiny. Kromě spalování kalorií má běh celou řadu dalších výhod, které nemůžete odolat. Jak získat co nejvíce z běhu?

Přichází jaro a je načase promysletjak se připravit na léto, utáhněte tělo a zvedněte jeho tón. Běh - je to jednoduchý a osvědčený způsob, jak dosáhnout dokonalé fyzickou podobu, takže stačí, aby si své běžecké boty a provozovat každý den asi půl hodiny, a to iv případě, že postel je více než pohodlné. Kromě spalování kalorií má běh celou řadu dalších výhod, které nemůžete odolat. Tak, jak spustit s největší přínosy pro zdraví? Je čas jít ven! Trénink na ulici, stejně jako 30-40 procent účinné cvičení v posilovně. Proč se to děje? Při spuštění na ulici, většinou k překonání překážek, jako jsou malé nadmořských výškách, stejně jako vaše tělo je nasycena kyslíkem, což má příznivý vliv na kardiovaskulární systém. Čerstvý vzduch také zvyšuje náladu. Oblékněte se na počasí, noste pohodlnou sportovní obuv a jděte na běh! Vyberte si trasu! Pečlivě si přemýšlejte o trase, kterou spustíte. Mysli na to, jaké části to budou nejtěžší a které ty - nejjednodušší. To vám pomůže soustředit se během běhu a správně vypočítat sílu. Buď tempeStaraytes spustit v co největší míře v měřena, protože poslouchat hudbu, počítat dechy, poslouchat své tělo - a spustit tempem, které najde své většině komfortnym.Naklonites vperedEsli budete spouštět málo ohnutý těla dopředu, pak vysunout od provozování největší prospěch pro vaše tělo: napněte svaly tisku a hýždí, mírně naklonit dopředu a spustit! Relaxovat vaše paže a ramena: jejich plíce mimovolné pohyby dopředu a dozadu při běhu bude stimulovat lymfatický sistemu.Izbavlyaemsya stres Pokud jste měli těžký den v práci, aby si běžet nejméně 15 minut před ulehnutím ke spánku !. Čerstvý vzduch a aktivní pohyb stimulují výrobu endorfinů, které vám pomohou zbavit se stresu a také zlepšit váš fyzický stav.