LovesTheTeam.com

Budete potřebovat

• vysoká vodorovná lišta, švédská zeď, nízká vodorovná lišta, židle, gymnastická lavička.

Pokyny

1

Push-up z podlahy s nohama směřujícím ke stěně (svaly ramenní pás a triceps).Obličej stěny. Jděte dolů na všechny čtyři, ruce asi 30 cm od zdi. Postavte se na stojan na hlavu: paty se dotýkají stěny, paže jsou ohnuté u loktů, opěrky hlavy na podlaze. Narovnejte ruce tak, aby vaše hlava byla nad podlahou a důraz je zcela na ruce. Uzamkněte polohu na jednu sekundu a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tolik opakování, kolik můžete.

2

Zvedání nohou (svaly tlačné a kyčelní flexory).Držte se na dostatečně vysokém příčníku, aby se nohy právě dotýkaly země. Ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen. Při inspiraci vytáhněte boky do žaludku, takže nohy jsou ve výšce hrudníku rovnoběžné se zemí. Vydechněte, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte znovu. Do 3 sad 15 opakování.

3

Vytažení (svaly Zpět) Uchopte příčník širokým úchopem, nohy se lehce dotýkají země. Vynucení svaly rukou a zpět od samého počátku hnutí. Nohy jsou mírně ohnuté u kolen. Vyjměte tak, aby brada byla nad příčníkem, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Pokud vezmete zadní přilnavost, bude cvičení jednodušší, zatímco se rozvíjí více a biceps.

4

Ukončit násilím (svaly hřbety, triceps, ramena, boky).Uchopte příčník, nohy jsou ohnuté u kolen. S rukama vezměte tělo nad příčník a rukama udržujte rovnováhu. Držte jej na 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí pozice. Tělo se nesmí odchýlit ani dozadu ani dopředu.

5

Squats s opěradlem v zadní stěně (flexorystehna, hýždě), zpět se zadní stěnou tak, aby nohy rozložené na šířku ramen byly rozmístěny asi 60 cm od ní. Mírně ohněte kolena a držte se v této poloze po dobu 10 sekund. Ohněte kolena, sklopte spodní a spodní část skříňky a znovu s fixací 10 sekund. Pokračujte v sestupu, dokud počet pozic nedosáhne pět, a v posledním z nich by měl být tělo co nejblíže k povrchu podlahy. Také posuňte záda na zeď, vylezte nahoru. Opakujte. Chcete-li zvýšit zatížení, prodlužte čas zpoždění v každé pozici.

6

Zadní push-up (hrudní triceps, delta).Umístěte židli o metr mimo tělocvičnu. Zvyšte své pravé ruce na lavičce v posilovně za zády a položte nohy na okraj židle. Držte tělo vzpřímeně, ohnite si paže, dokud nejsou ramena rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice.

7

Různé push-up (pectorální svaly, přední část kůry).Položte nohy na postel a ruce na podlaze. A pod pravou rukou by měl být stát, například kniha. Narovnat tělo v souladu s nohama. Spusťte tělo a ohněte si paže v loktech. Ostře odtlačte pryč od podlahy tak, aby tělo stoupalo nahoru, je posunuto doprava. Pozemek na stánku levou rukou. Stiskněte podlahu v normálním režimu. Alternativní push-up - stisknutím ruky. Vytvořte minimálně 12 push-upů.

8

Kyvadlo (přední a boční části kůry) Lyagtezpět na tělocvičnu. Uchopte ruce za okraj za hlavou. Zvedněte nožky v pravém úhlu k tělu. Naklonit připojené nohy na stranu do úhlu 45 stupňů. Pohybujte nohama hladce. Proveďte 8 opakování na každé straně.

9

Stoupá na ponožkách (tele svaly).Stojte na knížce nebo na nízkém podstavci na špičkách, podpatky volně visí. Mírně ohnout kolena. Vydejte se co nejvíce, podržte na chvíli a jděte zpět do výchozí pozice. Proveďte minimálně 100 opakování.

10

Uspořádání utěrek (hrudní deltoid,přední část kůry). Důraz na kluzké podlaze. Umístěte ručník pod každou ruku. Při zachování nezměněné polohy ramen a těla rozložte ručníky a držte ruce mírně ohnuté. Když se hrudník téměř dotýká podlahy, vraťte se do výchozí polohy. Do 12 opakování.

Pokyny

1

Nejprve musíte zvolit dny, ve kterých jste vy(tréninky by měly být pravidelné) Začněte s obecnými cvičeními zaměřenými na rozvoj svalů celého těla. Provedení je vhodné nejen v tělocvičně, ale i doma.

2

První cvičení je zaměřeno na čerpáníramenní svaly a zádové svaly. Provádí se na vodorovné liště. Nejprve uchopte příčník širokým úchopem a snažte se jej vytáhnout tak, aby vaše brada byla nad úrovní samotného příčníku. Dole nezpěchejte, jinak vytahujete vazky nebo svaly. Věnujte pozornost také skutečnosti, že zcela narovnejte ruce a nevydechujte (je lepší opakovat cvičení hned). Poprvé to bez zátěže, nechte vaše svaly přijít v tonus. A ti, kteří se již zabývají dalšími zátěžemi, je třeba přidat váhu pouze postupně, aniž byste stratili tělo nadměrnými tělesnými cviky.

3

Čerpání svalů prsu může být pomocí push-upů. Počáteční třídy jsou se šesti nebo osmi opakováními, pouze s časem procházejícím na 15 nebo 20 opakování. Chcete-li zvýšit efektivitu výcviku, proveďte co nejvíce posunů v jednom přístupu (to znamená, že je lepší udělat méně přístupů, ale stanovit maximální síly).

4

Chcete-li trénovat svaly nohou, posaďte se. Začněte lépe s optimálním počtem opakování: deset až patnáct, ne více. Časem zvyšujte jejich počet, přiveďte je na sto. Mimochodem, při cvičení dodržujte několik jednoduchých pravidel: držte si záda rovnou, držte boky rovnoběžně s podlahou a rovnou záda. Cvičením tímto způsobem můžete vycítit největší počet svalů na nohou.

5

Nezapomeňte na svaly rukou: Posaďte se a zvedněte činky. Udržujte záda rovnou, neohýbejte ji. Zvedněte činky (ruce současně ohněte až na hranici). Pak spodni činky a narovnejte ruce. Tuto cvičení je třeba opakovat 8-10krát.

Budete potřebovat

• - sportovní hala;
• - forma;
• - prut;
• - činky;
• - lavice;
• - vysokokalorickou dietu.

Pokyny

1

Účastněte se v posilovně 2-3 krát týdně. Velkou svalovou sílu můžete dosáhnout jen pomocí činky a činkami. Ačkoli mnozí stále věří, že pro tento účel, a horizontální bar s bary. Vaše svaly by měly dostat z učebny nadměrné zatížení. Teprve poté začne proces svalového růstu. Pro tento účel proveďte cvičení na hrudi? (tisk), nohy (dřepy s tyčí) a zpět (mrtvý vzestup). To znamená, že při každém tréninku musí existovat alespoň jedno základní cvičení. Počet přístupů je nejméně 5 a opakování - od 8 do 12.

2

Upgradujte svůj tréninkový plánizolované cvičení pro jednotlivé svalové skupiny. Je také velmi důležité a načíst zbytek menších svalových skupin, jako jsou triceps, biceps, lis, deltoidní svaly atd. Postupujte podle zásady - každé cvičení provede 1 základní a 2-3 izolované cvičení. Například v pondělí udělejte lavičku, tisk a biceps. Počet sad a opakování je stejný jako v základních sadách.

3

Jezte nejméně 5-6 krát denně každý 3hodin. Denní strava je ještě důležitějším aspektem rychlého přírůstku hmotnosti než trénink. Jezte pouze vysoce kvalitní potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků a sacharidů. Patří sem: tvaroh, kysaná smetana, vejce, ryby, jehněčí, hovězí, chobotnice, banány atd. Jezte více sacharidů před tréninkem a bílkovinami - po a v noci. Vypijte také asi 1,5 litru čisté vody denně. To pomůže rychlejšímu vstřebávání jídla.

4

Odpočívejte po každém zasedání v hale. Bez hlubokého 8hodinového spánku není možné doufat v růst svalů. Je také velmi důležité odpočívat ve dne, aby se rychle obnovila síla. Fyziologie člověka je taková, že svaly rostou v klidu. Proto nikdy nezapomínejte na tento nejdůležitější aspekt výcvikového procesu.

Pokyny

1

Humerus je reprezentován kombinacídeltoidní a trapeziové svaly. Deltoidní sval má tři části: přední, střední a zadní. Trapeziový svazek se nachází na zadní straně kufru. Ramenní klouby mají složitou strukturu, protože zajišťují pohyb ramena podél obvodu.

2

Přední paprsky deltových svalů začínajíklavikuly, končí u kostí humeru. Dostávají svou ruku dopředu. Střední svazky jsou na stejném místě, ale jsou zodpovědné za vytažení paže do strany v rovině těla. Zadní chomáčky začínají u lopatek a připevňují se k kosti humeru, vedou ruku k boku a zpět.

3

Trapézové svaly začínají v základulebku a konce uprostřed spodní části páteře. Zvedají a snižují ramena, přinášejí ramena. Existují cvičení na několik svalů ramenního pletence najednou, jiní cvičí jeden jediný sval v izolaci.

4

Pro všechny tři svazky deltových svalů,Proveďte cvičení s názvem "Arnold Press". Činky jsou na úrovni krku, lokty ve stejné rovině s kmenem, palmy směřující k tělu. Činky jsou vytlačeny na výdech, v úrovni horní části dlaně se otočí ven.

5

Táhlo baru, sedícího s hrudníkem, vycvičí vpřed a vzadstřední svazky deltových svalů, sedící pozice pomáhá zdůrazňovat ramena. Pro toto cvičení, odpočinkové lavičky by měla být blízko do svislé polohy, tyč krku - na úrovni hrudníku. Pokud má krk široký záběr, dlaně vzhlédnou. Stlačte lištu přísně nahoru, zatímco hrudník je ohnut dopředu.

6

Zatížení pouze na přední nosníkdeltoidní svaly, je třeba před ním zvedat ruce s činky. Vzdálenost mezi činkami není větší než šířka ramen, ramena jsou vztyčena až k ramenům nebo mírně vyšší. Přední část je zapnutá a při zatlačení zpět na lavičku.

7

Lis zpoza hlavy zatíží prostřední paprsekdeltoidní svaly a horní lichoběžník. Barbell bar je za hlavou, zadní strana je rovná. Při výdechu se tyč nad hlavou zvedá. Pěstování kotouče na stranách zahrnuje převážně střední paprsky.

8

Chcete-li zachytit zadní nosníky, nainstalujteRuce na bocích je třeba naklonit. Tělo musí být rovnoběžné s podlahou, ruce se pohybují pouze ve svislé rovině. Toto cvičení také používá trapeziové svaly.

9

Zadní trámy také zahrnují tahání činky jednohoruku ve svahu. Současně je tělo téměř rovnoběžné s podlahou, opírající se o lavici druhou rukou. Pažba s činky se rozšiřuje o loket nahoru a pak narovná.

Budete potřebovat

• - simulátory
• - činky
• - pruty
• - lano

Pokyny

1

Nejprve naladěte na tvrdou práci. To je velmi důležité, pokud je rozhodnutí o pumpování svalů přijato definitivně a neodvolatelně. Pamatujte si, že zdokonalování vlastního těla je velmi dlouhý proces. Nicméně, on je docela schopný jakékoliv dívce. Hlavní věc je touha.

2

Správně vypočtejte zatížení podle přáníPo prvním zasedání jsem neztratil. Například, pokud první den okamžitě uchopí pruh, je tu každá šance, že se okamžitě dostane nad ním nebo vydělat vážnou svalovou bolest. Je nepravděpodobné, že po takové dívce bude chtít pokračovat v mučení. Začněte trénink s obecnými aerobními světelnými cviky, a ne s napájecími zátěží: spusťte jogging, skočte na lano, navštivte bazén. Z takových cviků začnou svaly zvykat na vážné stresy a dostanete mnoho potěšení.

3

Provádějte pouze speciální cvičenípo zvětšení svalů. Nezapomeňte, trénink svalů neovlivňuje podkožní vrstvu tuku. Proto, pokud dívka, která má tuk na boky, začne hýbat nohama, je zaručena, že dostane zvýšený objem stehen. Chcete-li se zbavit tukové vrstvy, zvýšit celkovou fyzickou zátěž na celé tělo. Když tělo potřebuje další energii, mastná vrstva se okamžitě začne ztenčovat.

4

Věnujte zvláštní pozornost svalům na hrudi, protože onaje hrdost každé dívky. Proveďte cvičení zaměřené na rozvoj horních svalů prsních svalů, protože jsou to osoby, které jsou zodpovědné za výšku ženských prsou. Zvedněte ruce nebo stlačte lištu, když ležíte na desce. Použijte také speciální simulátory navržené pro vývoj svalových svalů.

5

Věnujte pozornost gluteálním svalům, stejně jako svalůmnohy. Skočte, přitiskněte se, zvedněte nohy na nerovných tyčích. Nezapomeňte, že s rozvojem svalů tisku se nejen získává krásná postava, ale je zajištěn správný průběh porodů v budoucnosti.

Budete potřebovat

• - mat.

Pokyny

1

Začněte pracovat s tiskem, zbavte sepodkožního tuku. V opačném případě nebudou kostičky, i když se objeví, viditelné. Nejlepší způsob, jak odstranit tukovou vrstvu, je vhodný pro běh. Běh je nejlepší ráno před snídaní. Cvičné cvičení můžete vyměnit na stacionárním kole nebo elipsoidu.

2

Jakmile se vaše váha vrátí k normálu, můžetespusťte čerpání lisu. Hlavním cvičením je zdvihnutí kmene, což by mělo být provedeno pečlivě a pečlivě. Fixujte nohy: můžete je sklouznout pod šatník nebo pohovku na nohách. Ohněte nohy do klína a zvedněte trup. Nehýbejte tělem - musíte se pohybovat sebejistě a hladce, pak bude riziko protahování svalů minimalizováno a výsledek bude rychle.

3

Zvedněte trup dostatečně rychle, alepomalu jej spusťte. Musíte cítit napětí ve svalech horního lisu a ovládat ho. Proveďte cvičení až do pocitu pálení ve svalech. Když k tomu dojde, měli byste si odpočinout, nebo pokud se skutečně stanete, přestat cvičit.

4

Začněte s 10 opakováními. Postupně zvyšujte počet opakování. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, odstraňte fixaci nohou. Dělají cvičení denně. Nepřehánějte to - pokud si natáhnete svaly, pak následující den nebudete moci.

5

Při práci se svaly věnujte zvláštní pozornostsprávnou výživu. V potravinách je třeba konzumovat velké množství bílkovin (maso, ryby, drůbež) a zeleninu, sladkosti a pečivo by měly být vyloučeny, stejně jako soda, alkoholické nápoje, rychlé občerstvení. Jedzte malá jídla čtyřikrát nebo pětkrát denně a snažte se, aby mezi obědem nebylo lehké občerstvení.

6

Dodržujte přísný režim: jděte do postele současně. Začněte se lépe po hodinách a půl po probuzení, ale před jídlem. Pokud to není možné, posunout kurzy na večer, ale před spaním musí být nejméně dvě hodiny.

Pokyny

1

Běžte na ulici. Možná jste si mysleli, že můžete dosáhnout významného výsledku při čerpání svalů ležících na gauči. Simulátory z televizních obchodů, které slibují skvělý tisk a biceps po dobu 5 minut denně, jsou mýty. Přesněji, nějaký výsledek, možná to získáte, ale je nepravděpodobné, že lidé, kteří inzerují tyto výrobky na postavu, jsou čerpány pouze díky těmto nádherným vynálezům. cvičení v zásadě nezrušuje mobilní způsob života. Běh, jízda na kole, lyžování, plavání v bazénu. To vše je mnohem zajímavější než obvyklé cvičení se železem nebo simulátory. Kolem polí, lesů, panoramat města - a ty se hrdě pohybujete uprostřed toho všeho, zatímco čerpáte svalyAle doufám, že přijdeš svaly Schwarzenegger prostřednictvím hry basketbalu. Samozřejmě budete vyvíjet určitou svalovinu a vaše tělo bude mít neustálý tón, ale stojí za to zapomenout na biceps na 45 cm.

2

Nezapomeňte na pravidelnost. To, že jste měl nějaký více nebo méně významný výsledek při čerpání svalů, zapojte se do oblíbeného sportu, je pravidelně. A je žádoucí zapojit se do různých typů, takže se jedná o všechny druhy svalů. To znamená, že pokud v pondělí máte fotbal, pak ve středu - bazén a v pátek - výlet na lezeckou stěnu.

3

Jíte správně. Dokonce i když se rozhodnete vzdát železa, neznamená to, že se musíte vzdal sportovní stravy, protože svaly stále potřebují růst. Jedzte bílkovinné potraviny, například maso, ryby, vejce, tvaroh. Obrat na sacharidů, jako je rýže, pohanka, brambory. Nezapomínejte na vitamíny (ovoce, zeleninu). Nezasahujte do potravinových doplňků. Samozřejmě, "chemie" není vzata v úvahu, ale vitamín-minerální komplexy, chondro- a kardioprotektory neinterferují. Můžete také nalít extra část bílkovin pomocí proteinových koktejlů.

Pokyny

1

Návštěva tělocvičny umožní svalům růst, jestliže množství spotřebovaných kalorií se zvyšuje, protože svaly potřebujete "stavební materiál" a všetělo - v energii pro intenzivní trénink. Zahrňte ve své stravě dostatek bílkovin a sacharidů, pokud chcete získat hmotnost a svaly nahuštěné. Denní příjem kalorií, vypočítaný pro lidi s normální stavbou, by měl být zvýšen třikrát, pokud jste vystaveni fyzické námaze.

2

Vyvážená strava je neméně důležitá než vysokokalorická strava. Zvyšte podíl bílkovin ve stravě na 30%, nezapomeňte do stravy zahrnout mastné kyseliny a jednoduché sacharidy.

3

Použijte komplexní sacharidy před cvičením,energie z nich není okamžitě uvolněna. Jedení hodinu před začátkem tříd vám dá příležitost jít do cvičení se "lehkým" žaludkem, který vytvoří příznivé podmínky pro zvýšení tělesné hmotnosti a pomůže tělu dodat energii do svalových buněk.

4

Přemýšlejte o tom, že různé živinystrávil různými způsoby. Jedzte bílkoviny a sacharidy s tuky odděleně, bílkoviny potřebují kyselé prostředí žaludku a uhlohydráty a tuky snižují kyselost. Jezte podle plánu, pak se žaludeční šťáva začne vyrábět v předstihu, což zvýší stravitelnost bílkovin a pomůže zvýšit váhu.

5

Protože svaly jsou 75% vody ačas tréninku opouští pot, je nutné tyto ztráty zaplnit. Nepijte sladkou soda, působí špatně na žaludek. Minerály jsou tělem obtížněji stravitelné, takže je nejlepší používat čistou obyčejnou vodu, musíte ji pít tolik, kolik tělo potřebuje. Po tréninku je užitečné vypít balíček mléka, obsahuje asi 30 g bílkovin, které jsou absorbovány současně.

6

Chcete-li získat a udržet hmotnost a svalovou hmotu,Je třeba užívat vitamíny, makro- a miroelementy. Chcete-li pumpovat svaly, potřebujete vápník, klouby potřebují vitamíny A, C a E, kosti - vitamín D3. Vezměte vitaminový komplex s obsahem všech látek nezbytných pro tělo a odmítněte užívat chemické přípravky k udržení zdraví.

Budete potřebovat

• -segment do posilovny

Pokyny

1

První den věnujte vývoju svalů a hrudních svalůtriceps, to jsou komplementární svaly. Začněte den zahříváním. Poté proveďte přímou lavici na rovné lavici - pět opakování deseti přístupů. Potom proveďte činky na přímé lavici - čtyři sady osmi opakování, poté pokračujte v cvičeních na šikmé lavici. Princip je stejný - pět přístupů pro deset opakování s činky a osmi mláďaty. Dalším cvičením je tisk za hlavou baru E-Z, tohle nakonec budete pracovat tricepsy, které jsou během tisku poměrně napjaté.

2

Druhý den vyděláváte záda, ramena abicepsy. Pro zadní stranu proveďte horní a spodní spojení s těmito váhami, které můžete při posledním přiblížení vytáhnout desetkrát. Chcete-li pracovat na ramenou, zvedněte lištu z hlavy, zatímco stojíte a zdviháte činky nahoru po stranách, zatímco stojíte, obě cvičení pro čtyři sady deseti opakování. Dokončete cvičení pomocí cvičení bicepsu - zdvihněte lištu ve stojaté poloze a samostatně vyčistěte každou rampu činky při práci se zarážkou. Každé cvičení se provádí ve čtyřech sadách dvanácti opakování.

3

Vezměte třetí den na nohy. Dělejte dřepy s činky, prodloužením nohou a cvičením na ohýbání nohou. Každé cvičení se provádí v šesti sadách deseti opakování s optimální váhou pro vás. Dokončete cvičení tím, že vyrobíte telata a pracujete na přední a boční straně lisu.

Pokyny

1

Pokud jste opravdu rozhodli vyčerpat svaly,naladit na tvrdou práci. Potřebujete trpělivost a vůli. Dokonalost jeho těla je dlouhý proces, ale pro každou dívku je docela možné, bude tu touha.

2

Abyste si po první lekci neměliztratil touhu trénovat, správně vypočítat zatížení. Pokud si vezmete bar v první den, můžete se okamžitě zlomit, nebo v nejlepším případě vydělat vážnou svalovou bolest. Poté je nepravděpodobné, že budete chtít pokračovat v mučení.

3

Začněte cvičit ne silový trénink,ale s celkovým lehkým aerobním zatížením. Skočte na lano, zahajte jogging, navštivte bazén. Budete mít spoustu legrace a vaše svaly začnou zvykat na vážnější stres.

4

Teprve po zesílení svalů,začnou provádět speciální cvičení. Dávejte pozor, trénink svalů na vrstvě podkožního tuku není ovlivněn. Pokud začnete otřásat nohama a na bokách máte tvorbu tuku, dostanete zvýšený objem stehen. Chcete-li odstranit tukovou vrstvu, zvyšte celkové fyzické zatížení těla. Tuková vrstva se začne ztuhnout, když tělo potřebuje dodatečnou energii.

5

Věnujte zvláštní pozornost svalům hrudníku, protože hrudníkJe to pýcha nějaké dívky. Provádějí cviky na vývoj horních svalů prsních svalů. Tyto paprsky jsou zodpovědné za výšku hrudníku. Když ležíte na desce, stlačte lištu nebo zvedněte ruce. Můžete také použít speciální simulátory pro vývoj prsních svalů.

6

Také věnujte pozornost svalům nohou a,samozřejmě gluteální svaly. Kroutit s zatížením, na nerovných nohách zvednout nohy, squat, skákat. Nezapomeňte, že při rozvoji svalů tisku získáváte nejen krásnou postavu, ale také zajistíte správný průběh budoucích generací. A pamatujte, čerpáte-li některé svalové skupiny, nezapomeňte na všechny ostatní. Pamatujte, že tajemství ženského kouzla je skryto v jednotném a harmonickém vývoji celého organismu.