LovesTheTeam.com

Pokyny

1

Během celého běhu tělo používábřišní a hrudní svaly. Pokud jsou tyto svaly dobře vyvinuté, jsou vynikajícími pomocníky, zatímco drží pozici na dlouhé vzdálenosti a v závěrečných fázích závodů. Správné držení těla a úroveň přispívá ke zlepšení výšku, což umožňuje úsporu energie při běhu. Dále rozvíjet tyto svaly, můžete použít horizontální lisy nebo kliky.

2

Pro udržení správné polohy těla tělaZahrnuje nejen svaly na hrudi a břišní svaly, ale také svaly na zádech. Hlavními zádové svaly zapojené do procesu chodu, jsou ve tvaru diamantu sval, teres major svalů a latissimus. Oni vyrovnat rovnováhu těla a na par s břišní svaly jsou Nespornou výhodou na velkou vzdálenost. Trapezius a silný delta pomoci zlepšit práci rukou a umožňují správně držet hlavu. S cílem rozvíjet svaly zad, je nutno provést vertikální a horizontální trakci na břevno. Aby se zabránilo svalové dysbalance, je nutné provést cvičení, jejichž cílem je posílit zádové a svaly hrudníku, vyvážený.

3

Svaly ramen a paží umožňují zachovat rovnováhuběhem běhu. Kromě toho, odtržení jedné ze zbraní slouží jako druh protiváhy, která neumožňuje osobě padnout. Hlavní zatížení v této oblasti spočívá na ramenním kloubu a pomocné na kloubním kloubu. Aktivita rukou závisí na typu běhu. Strašáci používají své ruce méně aktivně, zatímco sprintři s pravým a rychlým pohybem rukou pomáhají získat další zlomek sekundy. Svaly ramen a paží se mohou vyvíjet pomocí stejných cviků jako svaly zadní části kufru.

4

Svaly ve střední části těla jsou svalybřicho, velkých gluteálních a svalových, rovnání páteře. Jejich hlavním úkolem při běhu je stabilizovat trup. Vyvinout tyto svaly pomůže zkrotit stálost těla a hyperextenze na fitbole.

5

Největší zatížení v průběhu závodu jsou svalychodidla. Vyrovnání kolenního kloubu a vytažení kolena k hrudníku umožňuje čtyřnásobný sval. Vyrovnejte nohu v kyčelním kloubu a ohněte ho do kolena, což umožňuje skupině svalů zad. Cvičit tuto skupinu svalů efektivní mrtvý vzestup a dřepy. Spodní část nohou je zapojena do běhu o málo méně, ale také hraje klíčovou roli. Při procesu ohybu a prodloužení chodidla, stejně jako jeho rotace, se podílejí svaly nohou a během tahu je nohou svaly nohou. Pro posílení těchto svalů je nejlepší zdvihnout nohy na ponožky na okraji rovného povrchu.

Budete potřebovat

• - prut;
• - činky;
• - gymnastický příčník;
• - Gymnastické nosníky;
• - Power trenéři.

Pokyny

1

Proveďte počáteční program inflacesvaly, které vycházejí z týdenního tréninkového cyklu, včetně 3-4 tréninky. Na první den cyklu provádět cvičení na rozvoj svaly zad a hrudníku, druhý den školení zapojit svaly paží a ramen, zbytek dne věnoval práci na tvorbě svalů dolních končetin. Oddělený trénink pro práci na břišním lisu. Jak praktikujete, zahrnujte cvičení na tisku v každém silovém tréninku.

2

Používejte k nafouknutí různých svalových skupinvolné závaží - činka a činky. Zahrňte do programu barového tisku stojící a ležící, kultivaci rukou s činky, dřepy s váhy. Pro cvičení na vývoj svalů hrudníku použijte speciální lavičku s různým úhlem sklonu.

3

Pokud jste v posilovně pro atletickégymnastiku, použití pro nafukování svalů se silovými trenéry a speciální úpravy ve formě bloků. Simulátory umožňují opravit tělo při výkonu cvičení a přesněji dávkovat zátěž.

4

Vyvíjet svaly na zádech, hrudi a pažíchtahání na příčníku, stejně jako posuny z podlahy a paralelních tyčí. Po ukončení zatahovacího cyklu a výstupu do úrovně přípravy média použijte při provádění cvičení na těchto projektech další závaží.

5

Zvyšte zatížení postupně a rovnoměrně. Zvažte, že svalová vlákna se zvyknou na stabilní zátěž, která se časem nemění, takže růst svalů se může zastavit. Aby mohly svaly růst, uveďte je do stavu stresu, zvyšujte hmotnost skořápek, počet opakování a přiblížení. Pro lepší růst svalové hmoty by se mělo každé cvičení výkonu opakovat nejméně osmkrát v jednom přístupu.

6

Nechte tělo dost času na odpočinek arelaxace. Nejlepší je, pokud mezi silovým tréninkem je jeden nebo dva dny odpočinku. Doba spánku by měla být nejméně osm hodin; během spánku dochází k produkci hormonů, které regulují růst svalů a zpomalují se metabolické procesy, což také přispívá ke zvýšení svalových vláken.

Pokyny

1

Je nutné jíst správné jídlo,růst svalů a neumožňuje podkožní tuk růst ve vašem těle. Pokud necháte tuk obsadit tělo, nebudete moci vidět svářečské svaly. Zahrnout více bílkovin ve stravě. Potřebujete trénovat dva nebo třikrát týdně, kurzy by měly zahrnovat různé varianty push-upů, pro čerpání dolních a horních svalů hrudníku.

2

Push-up jsou vícedílnéCvičení, ve kterém je zahrnuta velká skupina svalů. Hlavním zatížením jsou triceps a hrudní svaly, předloktí, přední trámy delt, malé svaly rukou, svaly dolní části zad, čtvrtiny a dokonce i tisk nepřímo pracují. Vycházíme z toho, že push-ups od podlahy jsou užitečné pro vaše celé tělo.

3

Začněte trénink s push-up na knihy. Toto cvičení vám umožňuje pracovat ve střední části hrudníku. Pro push-up je potřeba 8-10 knih o 400 až 500 listů. Umístěte je do dvou shodných pilot a položte je ve vzdálenosti 70 centimetrů od sebe. Položte ruce na knihy, tělo a nohy by měly vytvořit přímku. Těšte se. Při vydechování začněte jít dolů, dosáhnete maximálního bodu a zvednete se z inspirace. Tímto způsobem byste měli cítit protažení prsních svalů. Jeden sestup by měl být strávil asi 6-8 sekund. Do 15 opakování ve 4 sadách. Rychlost je nejdůležitější ve cvičení, vše je třeba udělat pomalu.

4

Dalším cvičením jsou push-ups se zastávkou. Nebudete potřebovat žádné další položky. Bude to obvyklé push-up, ale s malou nuancí. Když spadnete dole, musíte se zastavit a zůstat v této pozici po dobu tří sekund. Jděte dolů a počkejte znovu po stejnou dobu. Potom vylézt do výchozí pozice. Do 10 opakování ve 4 sadách.

5

Výbušné push-up je velmi obtížné cvičení,vyžadovat školení. Můžete jej bezpečně zahrnout do svého programu čerpání svalů prsů. Začněte pomalu klesat dolů, pak, zvedněte se do výchozí pozice, zatlačte se všemi síly tak, aby se dlaně vynořily z podlahy. Proveďte bavlnu současně. Proveďte toto cvičení s maximálním počtem opakování ve dvou přístupech.

6

Dále musíte pumpovat horní část prsních svalůpomocí push-upů se svahem. Nohy by měly být umístěny nad tělem, jinak to bude obvyklé push-up. Nohy mohou být na lavičce nebo pohovce. Jděte dolů a zůstaňte na tomto místě po dobu tří sekund, jděte zpět do výchozí polohy. Druhou možností je push-up na knihy (nohy jsou také nad tělem). A třetí možnost - push-up s bavlnou. Proveďte všechny cviky pro 15 opakování ve 4 sadách.

Budete potřebovat

• - prut;
• - lavice;
• - simulátor (svislý blok).

Pokyny

1

Ujistěte se, že jste zadrželirytmické zahřátí. Tímto způsobem připravíte svaly pro hlavní zatížení. To zlepší výsledky. V komplexu obsahují cvičení pro vývoj různých svalových skupin, aby nedošlo k zpomalení celkové konfigurace těla. Například mrtvý vzestup, dřepy, stolní lavice z náchylné polohy atd.

2

Dobře vyvíjejte široké svaly zadního tahuna příčníku. Toto cvičení jim pomáhá učinit je silnými. Tažení lze provádět různými způsoby: zadní, široký, úzký a obvyklý úchop. Z toho bude záviset na úlevě od svalů. Navíc mohou být výkyvy diverzifikovány tím, že se dotýkají zadní části příčníku. Toto cvičení napomáhá roztažení svalů na šířku.

3

Tahová tyč k hrudníku - efektivní cvičení prozpět. Výborně přispívá ke zesílení širokých svalů. Dejte nohy na šířku vašich ramen. Naklánění těla dolů. Ujistěte se, že je rovnoběžná s povrchem podlahy. Znovu narovnejte a zvedněte lištu. Opatrně jej vytáhněte do středu břicha. Pomalu spusťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 10-12krát.

4

Pro toto cvičení ležet na lavičcebřicho dolů. V tom okamžiku musí být lišta pod inventářem. Vezměte si ho rukama a snažte se ho přitáhnout k hrudi. Tato verze cvičení není tak nebezpečná, protože zatížení dolní části zad je odstraněno.

5

Další společné cvičení pro čerpánínejširší svaly na zádech - tah vertikálního bloku. Je to podobné jako vytahování o vlivu na hlavní svalovou skupinu. Sedněte rovně tak, aby byl váleček s krkem nad hrudníkem. To je nezbytná podmínka. Ruce uchopte širokou rukojeť. Jemně ho přitahujte k hrudi a lehce nakloníte hlavu zpět. Poté se hladce vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte 3-5 minut ve 2-3 sadách.