LovesTheTeam.com

Budete potřebovat

• Cvičení na břišním lisu lze provádět jakodoma a ve fitness klubech. Pokud se chystáte studovat doma - koupit činky a disky, budou užitečné pro vás, když budou všechny stejné cviky mají co do činění s váhami.

Pokyny

1

Nikdy nezapomínejte na zahřívání. Ohřívá vaše svaly, snáší je krví, připravuje je na práci. Skočte přes lano, běžte, proveďte svahy dopředu a do strany. Zahřívání zvýší efektivitu a bezpečnější cvičení.

2

Začínáme cvičení s úkoly pro vyšší odděleníbřišní lis - ten stejný široký sval, začínající od prsou a končící ve veřejné kosti. Roztáhněte se na koberec, položte ruce za uši a uvolněte krk. Učiňte učebnici "tělo se zvedá z náchylné polohy", ale proveďte je správně. Vzrůstajte s břišními svaly. Nepoužívejte impuls tlačení. Držte se na několik vteřin maximálně a pomalu umyjte zpět, nehazujte tělo. Přineste počet cvičení na 20, dělejte několik přístupů.

3

Následuje dolní část břišního lisu, budoucnost"Plochý žaludek". Vezměte stejnou pozici, jak je popsáno výše. Zvedněte nohy a ohneme je pravým úhlem - boky jsou kolmé k podlaze a holení jsou rovnoběžné. Pomalu zvedáme boky a přitahujeme je dopředu - neškubněte, děláme vše pomalu a hladce. Jen zpomalte. Pokud jsme spadli nohy na podlahu, cvičení je jen napůl hotovo.

4

Šikmé břišní svaly jsou "rámem" pro vašeideální tisk. Přinášejí do popředí velkolepě čerpané rovné břišní svaly a tvoří obrys svého těla od pánve po hruď. Trochu změnit pozici těla - prostě ležící, ohněte jednu nohu do kolena a položte ji na druhou, aby její holení bylo umístěno na koleno. Držte opačnou ruku za hlavou a nastavte loket stranou. Umístěte druhou ruku do pasu. Začínáme stoupat a vytáhnout rameno do kolena, ale v žádném případě naopak. Pomalu klesněte. Vykonávají cvičení tolikrát a mění ruce a nohy. Začínáme znovu.

Budete potřebovat

• - gymnastická lavička;
• - Římská židle;
• - jednotka pro horní trakci;
• - gymnastická příčka (vodorovná lišta).

Pokyny

1

Použijte k vyřešení svalů břišníSpeciální tělocvična, vybavená opěrkami pro nohy. Postavte se na lavici a vede nohy k zastávkám. Dejte ruce za hlavu. Začněte zdvíhat skříň a vyvede jej do maximální možné polohy. Do 8-10 opakování. Po minutové přestávce zopakujte cvičení a dokončete 4-5 přístupů k projektilu.

2

Upravte cvičení. Lehněte si na lavici. Nechte nohy uvolnit. Ruce uchopte kliky před lavicí. Začněte zvedat narovnanou nohu a vést ji do svislé polohy. Pomalu spusťte nohy a cítíte napětí břišních svalů. Toto cvičení, stejně jako předchozí, může být provedeno na nakloněné lavici.

3

Zatlačte na tzv. Římské křeslo. Toto zařízení je speciálně navrženo pro práci svalů břicha. Má pohodlné sedadlo a opěrku nohou. Většina cvičení, které lze provést na římském židli, je podobná cvičení, která byla popsána výše. Výhodou této střely je schopnost vyřešit boční části břišního lisu. Za tímto účelem se trupové nebo nožní výtahy provádějí na boku.

4

Použijte k nafouknutí lisovacího bloku,který se obvykle používá k provádění horní trakce. Uchopte rukojeti přístroje a položte je na kolena. Držte rukojeti, přitáhněte je na kolena a současně ohněte. Svaly tisku se stanou napjaté a zatížení se pokusí vrátit zpět do původní pozice. Vyberte si váhu zatěžovat tak provést 8-10 opakování až do úplného vyčerpání.

5

Využijte tiskové cvičenígymnastic crossbar nebo horizontální bar. Přijmout pozici víza. Ohýbejte nohy, vytáhněte kolena k žaludku a poté je sklopte dolů. Maximální počet opakování. Při cvičení komplikujete cvičení lehkým otáčením kolen při zvedání nohou doprava a doleva. Příčník je nejjednodušší a nejvíce dostupný technický prostředek pro práci s břišním lisem.

Budete potřebovat

• - silové trenéry;
• - prut;
• - činky;
• - příčník;
• - Gymnastické nosníky.

Pokyny

1

Při navštěvování tříd vyberte nebo rozvíjejtevzdělávací program na jeden rok. Zatěžovací fáze by měla být nejméně dva až tři měsíce. Tak dlouho bude zapotřebí zvládnout základní cvičení s váhami a zvládnout techniku ​​práce s výkonovými simulátory. V této fázi výcvikového procesu je důležité věnovat pozornost obecným rozvojovým cvičením. Počet školení by neměl přesáhnout tři týdny.

2

Po zvládnutí základních cvičení na simulátorech asbez závaží, tvoří program pro budování svalové hmoty. Rozdělte týdenní cyklus na tři nebo čtyři tréninkové dny. V každém z nich trénujte přísně definované svalové skupiny. Například v pondělí cvičí ruce a ramena, ve středu - hrudník a záda svaly, v pátek - nohy a břišní lis.

3

Při zvedání nákladu mějte na paměti, že chcete zvýšitsíly jsou povinny provádět malý počet přístupů k projektilu s velkou hmotností a pro budování svalové hmoty počet opakování v jednom přístupu by měl být v rozmezí 7-13. Vývoj vytrvalosti je usnadněn dlouhou prací s relativně malými měřítky. Při výcviku se postupně zvyšuje počet přístupů k projektilu a jeho hmotnost, aby svaly nebyly zvyklé na zatížení.

4

Každé dva měsíce po celý rok se změňtesložení cvičení. Pro každou skupinu můžete zvolit zcela odlišné systémy, které umožňují měnit zátěž a soustředit se na jednotlivé svazky svalů. Monotónnost negativně ovlivňuje výsledky tréninku. Pomocí sad cvičení, které se liší ve způsobu aplikace síly, umožňuje pracovat každý sval. V opačném případě nebude vaše postava harmonicky složena.

5

Věnujte pozornost zotaveníorganismus v průběhu týdenního tréninku. Bude to optimální, pokud máte mezi jednotlivými třídami jeden nebo dokonce dva dny volna. Během odpočinku po tréninku svaly rostou nejúčinněji.

6

Poslouchejte pozorně vaše tělo. Bolest ve svalech, vzplanutí letargie a letargie, pokles motivace u tříd může znamenat přetrénování. V takovém případě je třeba snížit zatížení a počet tréninku přepnutím na jiné druhy fyzické aktivity, jako je plavání nebo jogging. Vynikající koupelové doplňky, které pomáhají ulehčit únavě, jsou koupel a masáž.