Tip 1: Co jsou cviky s gymnastickou hůlkou
Tip 1: Co jsou cviky s gymnastickou hůlkou
S gymnastickou hůlkou je možné provádět celý komplex cviků pro protahování, přizpůsobení držení těla, tisk atd. S tímto projektilem je možné úspěšně se zapojit do domova, hlavně je znát některá pravidla.
Gymnastická hůl - projektil, přístupný všem. Díky tomu můžete pracovat téměř na všech svalových skupinách, přizpůsobit si postoj, rozvinout pohyblivost v kloubech atd. Kromě toho můžete trénovat s hůlkou bez opuštění domova. A jaké jsou cviky s tímto projektilem?
Pravidla pro cvičení
Než začnete s realizací komplexutrénink, musíte zahřát. V této funkci se ukázalo, že běh a skákání se skákajícím provazem je dobré. Nejprve byste neměli dělat příliš ostré pohyby a snažit se to udělat maximálně: hrozí nebezpečí zranění nečleněných svalů a kloubů. Amplituda pohybů v cvičeních s gymnastickou hůlkou by měla postupně zvyšovat, nakonec zatěžovat svaly v poslední fázi opakování. Dobrým ukazatelem účinnosti tréninku je slabá bolest svalů po tréninku. Abyste se vyhnuli potížím s řádným trávením a nemuseli čelit nespavosti, musíte trénovat dvě hodiny po jídle a nejpozději dvě hodiny před spaním.Komplex tréninku s gymnastickou hůlkou
Nejjednodušší cvičení s gymnastickou hůlkoujsou rohy těla, svahy vpravo-vlevo, vpřed-vzad. Můžete je provádět jak z posezení, tak i zasedání. Postavte se rovně a položte tyč před vámi. Nakloňte se a opřete se o skořepinu rovnými rukama. Spusťte dvě nebo tři pružné houpání těla nahoru a dolů. Postavte se na jednu nohu a položte hůl na špičku druhé nohy, která je na váhu. Je nutné udržet rovnováhu tyče co nejvíce, aniž byste ji dotýkali rukama. Po tom, změňte nohu. Pro dokončení útoku musí být projektil uchopen oběma rukama a držen na úrovni boků. Po upevnění jedné nohy dopředu rozložte tělo hůlkem v opačném směru. Střídavé na obou stranách. Lehněte si na břicho a držte projektil v roztažených rukou. Pomalu odtrhněte tělo z podlahy, vypalte hůl nad hlavu a položte ji na ramena. Po ohýbání zůstaňte na této pozici několik sekund. Po návratu do IP.Znovu se vzadu, držet rovnou nohy dohromady, a držet před hrudník. Zvedněte projektil nahoru, současně ohněte nohy v kolenou a zatlačte je na hruď. Projděte nohy přes tyč a zatáhněte je nahoru, aby projektil byl za zády. Položte ho na podlahu a opřete se o ruce a proveďte "bříza". Nyní si vezměte hůl v ruce a vraťte se k PI tím, že běžíte nohy přes hůl v opačném směru. A musíte dokončit trénink s cvičením protahování. Postavte se rovně a položte hůl na podlahu před vámi. Ohnout se projektilem, zvednout ho a s rukama za zády dolů za sebou. Znovu jej zvedněte a vraťte se na IP. Lehněte si na zádech a držte ho v rovných náručích. Otočila si ruce a položila ji na zem po pravé straně a snažila se odtrhnout kufřík z podlahy. Vraťte se do IP a zopakujte cvičení jiným směrem.Tip 2: Jak odstranit tuk v bederní oblasti
Pozoruhodné ložiska tuku v bederní oblasti -vážný důvod udělat svou postavu. Speciální fyzické cvičení, aktivní životní styl a správná výživa jsou složkami vašeho úspěchu.
Budete potřebovat
- - gymnastický obruč;
- - gymnastické hole;
- - činky;
- - Band-gumová;
- - gymnastický válec;
- - předplatné do tělocvičny;
- - DVD s výcvikem;
- - přístup k internetu.
Pokyny
1
Twist pásový hymnus. Začněte s 10-15 minutami denně a přineste trvání tříd na 30-40 minut. Toto cvičení lze provádět 4-5krát týdně.
2
Cvičení s gymnastickou hůlkou(dokonce i hladký držák lopaty nebo něco podobného udělá). Stal původní stojan: šíře stopy ramen, hůl leží na ramenou, jako vahadlo umístěné podél pláště na obou stranách. Nosit trup těla v různých směrech, střídající se s rohy těla. Nechte tato cvičení po dobu 10-15 minut.
3
Vezměte činku a vybírejte pro vás to nejlepšíhmotnosti a vezměte výchozí pozici: nohy jsou vzájemně rovnoběžné, nohy jsou vzájemně rovnoběžné, jedna ruka drží projektil, druhá podporuje zadní část hlavy. Proveďte sklon v různých směrech. V tomto cvičení působí šikmé svaly tisku, které také odpovídají za krásný pas.
4
Pokud k dispozici máte tělocvičnudostanete sekundu, můžete vytvořit jednoduchý a efektivní domácí simulátor. Z obou stran bezpečně propojte projektily s obvazovou gumou. Krok na jedné z tyčí a položte druhou na ramena, ohýbání přes 90 stupňů. Postupně se narovnejte, pak zase do svahu. V závislosti na fyzické kondici se počet obvazů může lišit od dvou do deseti.
5
Získejte předplatné do posilovny, kde pod vedením zkušeného trenéra budete moci provádět cvičení na speciálních simulátorech, které budou zaměřeny na vývoj svalů na zádech.
6
Jako efektivní metody bojetukové usazeniny v oblasti pasu, vyberte fitness, protahování, pilates atd. Přihlaste se do sportovní skupiny nebo doma, postupujte podle instrukcí z internetu nebo z disku DVD.
7
Nezapomeňte sledovat dietu, vyloučit z ní sladkosti, mastné a moučné výrobky. Jezte více ovoce a zeleniny, pijte dostatek vody, omezte spotřebu soli.
8
Vést aktivní životní styl: nahradit, pokud je to možné, řízení auta, chůze, jízda na kole, běh, ranní cvičení atd.
Tip 3: Cvičení proti stoupání
Slouch je nejen schopný zkazit vnějšíale může nakonec vést k vážným problémům se zády. Z tohoto důvodu je nutné je zbavit včas a to lze dosáhnout pomocí jednoduchých cvičení.
Cvičení pro posílení svalů zad
Hlavním důvodem klesání je slabýsvaly zad v porovnání s prsními svaly. Proto je v boji proti této nemoci velmi důležité posílit záda. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je dělat push-up na podlaze každý den. Ohnout lokty rukama na podlahu a položit nohy na šířku ramen. Proveďte tolik push-upů, jak to vaše fyzická příprava dovoluje, dělejte celkem 3 přístupy. Zároveň je velmi důležité, aby se vaše záda rovně, ne zával v poyasnitse.Pomogaet posilování svalů horní části zad a cvičení s činkami. Vyzvedněte činky vhodné pro vaši váhu, lehce ohnout kolena a naklonit tělo dopředu a ohýbat se zády. Dělá dech, ruce s činkami v různých směrech, a výdech - dokončit pohyb, snížení čepel. Cvičete to třikrát desetkrát. Po týdnu můžete zvýšit počet opakování až 15krát, poté položte záda na podlahu a postupujte podle standardního můstku. K tomu, pokrčte kolena a ruce za hlavu přetočil, které je na šířku ramen a Abut dlaně na podlaze. Přenos hmotnosti těla na nohy a dlaně, současně zvedání a zakrytí celého těla. Opravte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté zvedněte původní polohu. Pokud to váš fyzický tvar dovolí, zopakujte toto cvičení nejméně desetkrát. Otočte se k žaludku a protáhněte si paže podél kufru. Odtrhněte nohy a ramena od podlahy a zakryjte záda. Uzamkněte tuto pozici také po dobu 10 sekund, pak jemně posuňte na podlahu. Opakujte cvičení 9-14krát.Cvičení k narovnání páteře
Take tělocvičnu, postavte se rovnou adejte nohy na šířku vašich ramen. Pevně zatlačte hůl na lopatky a otočte tělo doprava a doleva nejméně 20krát v každém směru. Každé otočení v tomto případě musí být provedeno pro vdechnutí a návrat do výchozí polohy - výdech. Pro vyrovnání páteře pevně zatlačte záda proti stěně a postavte se v této poloze po dobu 5-10 minut. Po celou dobu by se lopatky měly spojovat dohromady. Toto cvičení by mělo být prováděno denně a dokonce lépe - ráno a večer. Chcete-li se zbavit střiku, neustále sledovat svůj postoj, aniž byste si dáváte odpustky - pak to nebude trvat dlouho. Kromě toho řádně zorganizujte své pracoviště tak, aby výška stolu a židle odpovídala vaší výšce, jinak bude záda rovná a bude poměrně problematická. Dokonce i při sledování televize položte těsný váleček pod horní část zad, aby zůstal rovný.Tip 4: Jak řídit nadváhu
Touha zbavit se nadbytku hmotnosti existuje mnoho. Ale po vyzkoušení různých diet se člověk po chvíli vrátí zpět do původního tvaru. Snažte se najít krásnou postavu pomocí kruhového výcviku, při revizi gastronomických návyků.
Budete potřebovat
- - gondola;
- - činky (začínají s hmotností 1,5 - 2 kg).
Pokyny
1
Ujistěte se, že jíte hodinu a půl před tréninkem. Snažte se jíst složité sacharidy - obilný chléb, müsli, těstoviny z tvrdé pšenice.
2
3
Zvedněte se ve výchozí pozici - nohy na šířceRamena držte gymnastickou hůl, ruce snižte rovnou rukojetí. Na inspiraci přitáhněte hůl k hrudníku, zatímco zředíte lokty a nahoru. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 20 krát. Při cvičení udržujte záda rovně.
4
Ve výchozí pozici zajistěte přímou přilnavostgymnastická hůl. Držte si záda rovně, ohýbejte se nad vaším výdechem a přitiskněte hůl s klouzavými pohyby podél stehna do středu holeně. Opakujte 15-20krát.
5
6
Zastavte rovně ve výchozí poloze a podržte horamena s oběma rukama gymnastická hůl. Udělali krok vpřed, posaďte se tak, aby úhel v koleni před stojící nohou byl 90 stupňů. Stojící za nohou, zvedněte 2-3 cm nad podlahou. Zatlačte zpět nohu dopředu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte od druhé nohy.
7
8
Držte gymnastickou hůl oběma rukamaramena, postavte se rovně, nohy rameno-šířka od sebe. Sedněte si na dech, jako byste seděli na židli, napínali hýždí svaly. Vraťte se zpět na výdech a opakujte 20krát.
9
Na podlaze položte ruce za hlavu. Při ohnutí pravé nohy se pokuste dosáhnout pravého kolena současně s levým loktem. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte s druhou nohou. Cvičíte třicetkrát. Můžete současně dýchat libovolně.
Tip 5: Fitness v zemi nebo cvičení s lopatou
Dobré na venkově: čerstvý vzduch, měkký koberec. Je to hřích, že chybí příležitost trénovat svaly, opravit postava. Nezachytili sportovní vybavení? Nevíte - na dachu je spousta: lopata, hrabání, láhve s různými kapacitami. Cvičení začnete pracovat na hýždě, břichu a bočních svalech.
Budete potřebovat
- Zahradní lopata.
Pokyny
1
Cvičení 1.Vložte lopatu před sebe, ruce držte ji na úrovni hrudníku. Nohy ramena od sebe od sebe. Šikmo opusťte, opouštějte pravou ruku na nástroji a levou ruku přitáhněte k levému kolenu, mentálně fixujte, jak se svaly táhnou ze strany. Nehýbejte pravou nohu. Změňte ruce. Opakujte 15krát v každém směru.
2
Cvičení 2.Držte nástroj vodorovně, s držákem nahoře, paže mírně širší než ramena. Nohy ramena od sebe od sebe. Zvedněte lopatu směrem vzhůru, cítíte protahování bočních svalů a pomalu se snižuje. Opakujte 10-20krát.
3
Cvičení 3. Nohy ramena od sebe. Při držení nástroje vodorovně ho položíme na ramena, těsně pod krk. Začneme se pěšky, prudce zametíme patu a snažíme se ji dostat do hýždí. Mentálně napněte napětí ve svalech stehen a hýždí. Opakujte pro každou nohu 12-18krát.
4
Cvičení 4. Lopata před vámi vertikálně. Nakloňte ho rukama a vyklopte nohy do stran, co nejvyšší a nechte pata nahoru. Cvičení na svaly stehen. Opakujte pro každou nohu 10-15krát.
5
Lopatku položili vertikálně. Držte ji s nejrozsáhlejšími rameny, ohněte dolů, zadní část je rovnoběžná se zemí. Dejte špičku lopaty dopředu a vytáhněte pánev zpět. Cítíte protahování zadních svalů. Opakujte 10-15krát.
