Tip 1: Jaké svalové skupiny vyvíjejí váhu

Sport a fitness

Tip 1: Jaké svalové skupiny vyvíjejí váhu

V tradičním zvedání kettlebell klasickécvičení - trhnutí a tlačení - rozvíjejí sílu vytrvalost svalů zadního a horního ramene. Pokud je to žádoucí, mohou být váhy použity k nafouknutí svalů, zád, deltů a nohou. Účinnost cvičení s váhami bude mnohem vyšší než u cviků s činky a činkami.

Pokyny

Jedna z nejdůležitějších výhod hmotnosti předtímčinky a činky - rozložení hmotnosti na dva referenční body, spíše než na jeden. To vám umožní neomezovat sílu pracovního svalu a používat při výcviku velkých závaží. Navíc cvičení s váhy téměř nesou riziko zranění. To znamená, že již nejsou zapotřebí přísné metody provádění a množina pracovních vah se objeví mnohem rychleji. Omezující intenzita výcviku s hmotností je vyšší než při tahání činky a činkel. To znamená, že svaly budou růst rychleji, podkožní tuk bude spálit intenzivněji. Z praktického hlediska se výcvik kettlebellem lépe rozvíjí funkční síla, která poskytuje výhodu při použití síly v přírodních podmínkách.

Čerpání svalů prsů s váhami je ideálníVhodný pro lavičky v horizontálním nebo rohovém provedení. Samozřejmě bude nepohodlné vzít těžké závaží z stánků, takže je musíte nejprve hodit na boky a pak s nimi lehnout na lavičce. Různé varianty ředění s hmotností jsou neúčinné. Pro vývoj nejširšího svalu jsou záda velmi vhodná pro vytahování závaží. Na rozdíl od činky nebo palačinky z baru je váha vhodnější jako další zátěž. Trakce ve svahu úzkého uchopení při práci s váhami je mnohem pohodlnější než při práci s činky nebo činky. Toto cvičení lze doplnit trakcí ve svahu jednou rukou.

Pro čerpání deltových svalů je to nejlepší cvičenístlačíte nad hlavou. A můžete stlačit obaly současně a střídavě. V prvním případě se bude rozvíjet síla, v druhé - vytrvalost. Klasický vícenásobný kotouč posiluje svalové vazby ramenního pletence, což výrazně snižuje riziko zranění. Lepte nohy lépe s dřepy s váhy na ramenou. Dobré výsledky přinášejí chůzi útoky s váhami na ramenou.

S kettlebells existuje koordinační sílacvičení. Vyučují sílu vytrvalost a koordinaci moci. Po dosažení úspěchu v jejich realizaci se můžete chlubit svým přátelům tím, co s největší pravděpodobností nebudou moci dělat.

Jedním takovým cvičením je stlačení váhy nahorudolů. Hmotnost z polohy ve spodním rameni klesá až k rameni a pak se jemně vytlačuje nahoru. Potom je spuštěna, nebo lisy činky vzhůru nohama pokračují. Dalším cvičením je nabídka. Jedna hmotnost stoupá nad hlavou a drží se v natažené ruce. Bez toho, aby jste jej spustili, sedněte si a vydejte druhou ruku s jinou hmotností z podlahy. Zvedněte se, vytlačte druhou váhu. Oficiální záznam o výkonu tohoto cvičení s hmotností 32 kg nebyl od roku 1907 poražen.

Hmotnost žonglování. Nakloňte se dopředu a vezměte si váhu s volnou rukou na boku. Při zametání zvedněte váhu dopředu na natažené ruce. Když je váha na úrovni hlavy, otočte rukojeť dolů a od sebe. Po dokončení plného otočení projektilu jej zajistěte a pomocí setrvačnosti jej nasaďte mezi nohy pro nové cvičení pomocí druhé ruky. Po tréninku můžete žonglovat s oběma rukama najednou.

Tip 2: Jak skákat svalové skupiny

Lidský svalový systém zahrnuje více než šest set jedinců svaly. Společně tvoří svaly skupiny. V kulturistice je obvyklé rozlišit následující skupiny svaly: ramena, hrudník, biceps, triceps, předloktí, záda, břišní lis, hýždě, boky a palička. U jednoho tréninku byste neměli skákat všechno skupiny svaly. Je pravděpodnější rozdělit svou studii na různé dny v týdnu.

Pokyny

Rozložení cvičení bude záviset na tom, kolikrát týdně trénujete. Pokud chodíte do posilovny pouze třikrát týdně, pumpujte každou skupinu svaly jednou týdně. Velké svalyMusíte trénovat nohy, záda a hrudník v různých dnech. Při výcviku čtyřikrát nebo vícekrát týdně si můžete vyřídit některé skupiny svaly dvakrát. Jeden trénink by měl být posílen a druhý - s lehkou nebo méně opakováním. Pokud jste v pondělí háčkli 2-4krát s hmotností 80-90% z maxima, pak v pátek háčkování 8-10 krát s váhou 50-60%. Různé závaží a objem zátěže pomohou vyhnout se stagnaci růstu síly a svalové hmoty.

Rozmanitost by měla být dodržována a při výběrucvičení, druhy zatěžování. Nezaměřujte se na jediný pruh nebo simulátory. Zahrňte cvičení s činky, s váhovou hmotností vašeho těla, s gumovými tlumiči, s odporem partnera apod. Pořadí cvičení lze také střídat. Předpokládejme, že v prvním týdnu uděláte nejprve lavičku vleže dolů a pak zapojení činky ležet na šikmé lavici. V příštím týdnu zkuste změnit pořadí cvičení.

Příklad dělení: pondělí - hrudník, ramena, triceps, středně-zadní, biceps, předloktí, pátek - boky, hýždě, lýtka svalys. Prorolling tisku - každé školení: v pondělí - horní část břišního tisku, ve středu - šikmá svalyv pátek - spodní část břichatisk. Rozvrh tréninku podle dnů a optimální počet školení týdně bude vybrán individuálně s časem. Neexistuje žádný jediný systém pro všechny, protože mnoho závisí na vlastnostech organismu a rychlosti jeho zotavení po zatížení. Rychlost zotavení je ovlivňována vnějšími faktory: kvalitou výživy a spánku, stresem, fyzickým a psychickým přetížením v práci a doma. Někdy můžete přeskočit trénink, pokud se cítíte zlomený a unavený. Zbytek v takové situaci bude mít prospěch pouze. Naučte se analyzovat výsledky tréninku a poslouchat své tělo. Řekne vám, kdy přidat hmotnost tyče, a když - uvolnit zatížení.

Tip 3: Jak hrát váhy

Mnoho lidí má domaarzenál závaží. Ale jak správně začít třídy a v budoucnu se dostat do dobré sportovní podoby, ne každý ví. Chcete-li to provést, můžete sledovat přibližný vzor cvičení s váhami. Pravidelně a svědomitě je budete dělat silnější, trvalejší a přitažlivější.

Budete potřebovat

váhu, touhu vyčerpat svaly

Pokyny

V první den tréninku začněte s výkyvymi a pádyv ramenou: na to položte dvě nohy na podlahu mezi nohy, ohněte záda, ohneme se, vezměte závaží, zdvihněte je na rameno a držte druhou ve spodní části ruky. Provádějte střídavé lisy, měníte ruce. Osmkrát pro tři přístupy.

Druhé cvičení: štíhlé, provádějte střídavý tah hmotnosti k pásu. 8krát s každou rukou pro tři přístupy.

Třetí cvičení: postupujte každou rukou pětkrát, střídavě vytlačujete z ramen. Proveďte tři přístupy.

Druhý den. Vezměte váhu do pravé ruky, nadzvedněte ji nad hlavou a narovnejte ji. Provádějte hladké sednutí, postupně se posaďte a položte na záda. Pak proveďte toto cvičení v opačném pořadí. Změňte ruku. A tak pětkrát s každou rukou. Cvičení opakujte třikrát.

Projděte pěšky dvěma váhy po dobu půl hodiny.

Třetí den. Každou ruku (třemi přístupy) proveďte alternativní šroubováky od ramen osmkrát.

Vezměte důraz na lži, opřete se o rukojeti závaží, proveďte střídavé pohyby hmotnosti na opasek osmkrát. Dělejte to třikrát.

Proveďte houpání závaží. Abyste to udělali, položte mezi nohy na podlahu dvě závaží, naklonějte se dopředu, ohýbejte kolena, ohýbejte zády, zvedněte hlavu, zatlačte dolů, pak se vyrovnejte a vrátíte závaží dopředu a nahoru k úrovni hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice. Dělejte to desetkrát pro tři přístupy.

Chcete-li, aby třídy nejvíce užitečné,dodržujte následující tipy. Cvičení s váhy každý den by neměla být. Aby nedošlo k přetížení, první den se provádí v pondělí, druhý ve středu, třetí v pátek. Kombinujte třídy s váhami také s dalšími aktivitami: napájení, vytahování a tak dále.

Tip 4: Jak vyvinout sílu vytrvalost

Napájení vytrvalost je charakterizována jako schopnost zachovatoptimální indikátory napájení po dlouhou dobu. Velká pozornost se věnuje vývoji odolnosti při tréninku boxerů, zápasníků a zástupců bojových umění. Je vhodné rozvíjet je pomocí intervalových metod.

Pokyny

Metoda rozsáhlých intervalů se používá v případech, kdy je nutné vyvinout energii vytrvalost díky aerobním procesům (za účasti kyslíku). Pro cvičení se odebírají cvičení s maximálním zatížením 30-40% hmotnosti nebo s vlastní hmotností. Cvičení se provádějí jeden po druhém na principu kruhového tréninku. Provádějí se po dobu 60 sekund nebo více při průměrné rychlosti. Přibližný počet opakování v jednom cvičení je 20-40krát. Odpočinek mezi cvičeními je 1-2 minuty a mezi kruhy - 5 minut. Celkový počet kruhů je od 3 do 5.

Používá se metoda intenzivního intervaluvývoj odolnosti vlivem anaerobních procesů (bez účasti kyslíku). Váha je vybrána o váhu 50-60% maxima. Je také možné provádět cvičení s odporem partnera. Opakování se provádí na limitu s maximální rychlostí. Doba trvání přístupu je zpravidla nejvýše 30 sekund. Odpočinek mezi cvičeními v jednom kruhu - 30 sekund a mezi kruhy - 1-3 minuty.

Jsou vybírány cvičení pro kruhový tréninkv souladu se zvláštnostmi sportu. Vývoj celkové síly vytrvalosti se provádí pomocí základních cvičení pro velké svalové skupiny. Rozvoj lokální vytrvalosti je izolované cvičení pro specifické svaly. Při intenzivní metodě vyberte nejvýše 6 cviků s trváním až 5 minut s rozsáhlou metodou, přiměřeným limitem je 15 cvičení.

Přibližný soubor cvičení pro kruhvzpírání cvičení může být: 1 stanice - dřepy s shtangoy.2 stanice - stanice útočí shtangoy.3 - lis tyč lezha.4 stanice - vytažením bar široké hvatom.5 stanice - tlak na brusyah.6 stanici - ohýbání trup nakloněný lavice.

Na konci cyklického tréninku je třeba protahovat svaly. Protahování uvolňuje napětí a urychluje proces svalové regenerace po stresu.

Tip 5: Jaké svaly vyvíjejí vodorovný pruh

Turniket je jedním z nejběžnějších obalůpro rozvoj agility, síly, vytrvalosti a dalších fyzických dovedností. Může se nalézt na každém stadionu, na nádvořích různých vzdělávacích institucí a domů, ve všech tělocvičích atd.

Pokyny

Pomocí vodorovného sloupku můžete pumpovat všechny svalyhorní část těla - paže, krk, záda, hrudník, tisk. Různé cvičení na pruhu jsou určeny k vývoji různých svalových skupin. Jedna ze základních cvičení, pull-up, je určena k čerpání svalů bicepsu, tricepsu a nejširšího zadního svalstva. Vytahování však má různé možnosti provedení.

Vytažením zadní rukojeti se zvyšuje zatíženína bicepsu. Šířka držadla by měla být střední nebo úzká. Nezapomeňte ovládat nože a odstranění ramen. Zvedání širokého uchopení na hrudník nebo za hlavou posiluje zatížení latentního svalu zad. Hlavní věc při tahu - je pohyb bez problémů, bez trhnutí. Utahování s úzkým úzkým uchopením posiluje zatížení deltových svalů, zejména na předních laloků. Pro lepší vývoj těchto svalů je třeba je utáhnout téměř bez zastavení mezi nimi a snaží se dosáhnout středu hrudníku k příčníku.

Pro vývoj svalů hrudníku jsou navrženy push-upyna horizontální liště. Zvedněte zvedací plošinu nebo zvedněte ji silou a z horní polohy spusťte spouštění a zvedání kufru. Hvat zároveň by měl být široký a pohyby pomalé a jednotné. Vdechnout dolů a vydechovat. Snažte se zachovat rovnováhu. Stejné cvičení, provedené úzkou přilnavostí, dokonale vyvíjí triceps a vnitřní laloky svalů.

Pro vývoj tisku ve vis na vodorovném sloupku proveďtezvedání rovných nohou až k příčníku. Pro vývoj šikmých svalů břicha mohou být nohy zvednuty nejen přímo, ale také na pravé a levé rameno. Chcete-li spalovat tuk, zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů a snažte se je provádět v kruhovém pohybu. Také, pro trénink, bude užitečné, aby nohy na boky, otočit trup ve vis na vodorovné liště. Nejnovější cvičení nejsou příliš těžké a jsou určeny pro nepřipravené lidi.

Chcete-li cvičit úlevu od svalů, udělej rumblings. Zatáhněte za tyč a v horní poloze, narovnejte jednu ruku, pohybujte se stranou. Poté rovně narovnejte, pohybujte hladce v poloze a zatáhněte. Stejné role mohou být provedeny po zvedání silou - perfektně pumpují triceps.

Nepodceňujte horizontální lištu při vývojisvalstva. Klasické výsuvy s širokým úchytem s váhou nebo palacinkem z tyče, zavěšené z pásu - silné cvičení ke zvýšení svalů na zádech. Je těžké ji provést, ale je důrazně doporučeno mnoha kulturistům, kteří jsou v krizi, když zvýšení zátěže neposkytuje další růst svalů.

Tip 6: Jak pumpovat svaly dívce

Mnoho dívky chcete pumpovat některé svalové skupiny, ale myšlenkuo fyzických cvičeních je vede do hrůzy. Nepotřebujete si představit, že se stanete bojující ženou s nadměrně rozvinutým svalstvem. Takový výsledek nelze dosáhnout bez zvláštních příprav. Ale vysoký hrudník, přesný pas, ploché břicho a štíhlé nohy, můžete snadno získat pomocí pravidelných cvičení.

Pokyny

Pokud jste opravdu rozhodli vyčerpat svaly,naladit na tvrdou práci. Potřebujete trpělivost a vůli. Dokonalost jeho těla je dlouhý proces, ale pro každou dívku je docela možné, bude tu touha.

Abyste si po první lekci neměliztratil touhu trénovat, správně vypočítat zatížení. Pokud si vezmete bar v první den, můžete se okamžitě zlomit, nebo v nejlepším případě vydělat vážnou svalovou bolest. Poté je nepravděpodobné, že budete chtít pokračovat v mučení.

Začněte cvičit ne silový trénink,ale s celkovým lehkým aerobním zatížením. Skočte na lano, zahajte jogging, navštivte bazén. Budete mít spoustu legrace a vaše svaly začnou zvykat na vážnější stres.

Teprve po zesílení svalů,začnou provádět speciální cvičení. Dávejte pozor, trénink svalů na vrstvě podkožního tuku není ovlivněn. Pokud začnete otřásat nohama a na bokách máte tvorbu tuku, dostanete zvýšený objem stehen. Chcete-li odstranit tukovou vrstvu, zvyšte celkové fyzické zatížení těla. Tuková vrstva se začne ztuhnout, když tělo potřebuje dodatečnou energii.

Věnujte zvláštní pozornost svalům hrudníku, protože hrudníkJe to pýcha nějaké dívky. Provádějí cviky na vývoj horních svalů prsních svalů. Tyto paprsky jsou zodpovědné za výšku hrudníku. Když ležíte na desce, stlačte lištu nebo zvedněte ruce. Můžete také použít speciální simulátory pro vývoj prsních svalů.

Také věnujte pozornost svalům nohou a,samozřejmě gluteální svaly. Kroutit s zatížením, na nerovných nohách zvednout nohy, squat, skákat. Nezapomeňte, že při rozvoji svalů tisku získáváte nejen krásnou postavu, ale také zajistíte správný průběh budoucích generací. A pamatujte, čerpáte-li některé svalové skupiny, nezapomeňte na všechny ostatní. Pamatujte, že tajemství ženského kouzla je skryto v jednotném a harmonickém vývoji celého organismu.