LovesTheTeam.com

Pokyny

1

Zapamatujte si: Při napínacích cvičeních budou vazy bolet. Bolestné pocity jsou znamením, že všechno je v pořádku. Ale bolest by neměla být silná nebo ostrá - ovládat své úsilí. Ostrý bolest může být signálem zranění svalu nebo svalů. Po takovém traumatu se budete muset dlouho zotavit a dosažení cíle bude odloženo na dlouhou dobu. Pravidelně trénujte 2-3x týdně po dobu 30-60 minut. Proveďte všechny cviky hladce a pomalu, aniž byste přemýšleli a náhlé pohyby.

2

Před tréninkem opatrně otevřete oči. Pro tento běh je vhodné. V domácnostech se jogging nahrazuje skákacím lanem, dřepy, nohy, které se pohybují dopředu, dozadu a po stranách. Při provádění houpaček udržujte nohy rovnoměrné, co nejvyšší, nesnažte se je zvedat. Kromě toho proveďte cvičení pro zahřátí kolenních kloubů, otáček a svahů těla po stranách.

3

Hlavní trénink začíná útoky. Za tímto účelem nastavte jednu nohu dopředu a ohněte koleno. Druhá narovnat a vzít ji zpátky. Udržujte záda rovnou. Proveďte pružné polohování nahoru a dolů a poté změňte nohu. Chcete-li komplikovat cvičení, zatlačte přední nohu co nejdále a nastavte zadní část co nejdále.

4

Provést druhé cvičení širocerozdělte nohy od sebe. Začněte sedět na jedné noze a ohněte ji do kolena. Nechte druhou nohu rovnou. Držte tělo rovně, plynulým pohybem z jedné nohy do druhé. Panva by se měla pohybovat v přímce, nikoliv podél oblouku.

5

Dalším cvičením je motýl. Chcete-li to provést, sedněte si na podlaze, položte nohy dohromady, kolena se roztáhnou. Projděte pružné pohyby s kolenami nahoru a dolů a snažte se je co nejvíce snižovat. Chcete-li zvýšit efektivitu, pomozte kolena s rukama. Po skončení cvičení, aniž byste změnili pózu, uchopte nohy rukama a začněte dělat svahy dopředu.

6

Pokračujte v cvičeních na příčném řetězci. Vysekávání na motýli co nejníže, s maximální námahou, vytlačte nohy, jako byste se pokoušeli vstát. Proveďte toto cvičení ve vlněných ponožkách na podlaze a linoleu. Po dobu 10 sekund držte maximální svalové napětí a uvolněte je po dobu 5 sekund.

7

Když sedíte na maximální povraz, začnětehladce kymácející se, takže se nohy pomalu rozšiřovaly o širší a širší. Také z této polohy proveďte svahy trupu vpřed a vzad. Pak se posaďte na maximální šňůru, položte pod sebou stoh knih a sedněte na ně. Snažte se co nejvíce uvolnit svaly a pak tiše odeberte knihy pod sebe.

8

Když začnete cvičit, proveďte nejméně 15opakování pro každé cvičení. Každých 2 týdny přidejte 5 opakování, dokud nedosáhnete 45krát. Zkuste každé následující opakování cvičení prodloužit o něco více než předchozí. Ale s ostrými bolestmi ulehčte úsilí.