LovesTheTeam.com

Pokyny

1

Naučte se, jak se naučit horizontální lišta, a také v závislosti na účelu vašich cvičení, vyberte nejvhodnější druh přilnavosti. Hvat je způsob, jak dát ruce dál horizontální lišta. Může to být:• Krátké, když jsou ruce vedle sebe nad hlavou • Normální, když jsou ramena na příčníku rovnoběžně s rameny • Široká, když jsou ruce úmyslně umístěny širší než ramena. Navíc je rukojeť rozdělena na rovnou, reverzní a smíšenou. • Rovný se nazývá uchopení, když jsou zavřené prsty horizontální lišta jsou umístěny v zastoupení.• Otočná rukojeť - ta s uzavřenými prsty v obličeji sportovce • Míchaná rukojeť se vytahuje se střídavým přímým a zpětným uchopením rukou horizontální lištapokud je jedna ruka držena přímou rukojetí, vdruhá - naopak. Jak jste pochopili, jiný druh uchopení při tahu zahrnuje různé svalové skupiny. Tím, že vytahujete, můžete vyvíjet nejen svaly ramenního pletence, ale také svaly na zádech.

2

Naučte se, jak se naučit horizontální lišta, postupujte podle hlavního pravidla. Vytažení je správné, pokud se sportovní hlava během pohybu popisuje hladký půlkruh, v nejnižším místě, které se nachází v horní vodorovné liště, a na nejvyšším místě - brada je 1-2 cm nad hrazdu. Styl tažení by měl být hladký a klidný. pull-up rychlost by neměla být příliš vysoká nebo naopak, záměrně pomalý.

3

Celková poloha tělesa tahu by měla být rovnoměrná. Nohy mohou být poněkud otevřené, ale nejsou příliš zřetelné na boky. Každé poskakování a záškuby horizontální lišta, obvykle navržené tak, aby pomohly dosáhnout bradyk příčníku, když tahová síla končí, ve skutečnosti vyčerpáte ještě větší energii. Protože pokud máte pocit, že správné množství výtahů ještě nebylo shromážděno a síly již jsou vyčerpány, měli byste trochu odvzdušnit, než vytlačit poslední tahy z trhlin. Po chvíli se vraťte k příčníku. Během práce se svaly obnovují mnohem rychleji.

Budete potřebovat

• - příčník;
• - švédská zeď;
• - popruhy na zápěstí.

Pokyny

1

Pokud se rozhodnete naučit se vytahovat, nedejte ji na dlouhou dobu. Proveďte 1-2 vytažení, kdykoli budete mít tuto příležitost. Nechte stahovat rukama a s malou amplitudou postupně svaly zesílí a bude pro vás snadnější se pohybovat.

2

Zjistěte, zda jsou ruce připravené pracovatpříčníku. Častým problémem při vytahování nejsou slabé svaly paží, ale netrénované kartáče. Rozpoznejte čas, který budete moci viset na příčníku. Dobrý indikátor je 1 minut nebo více. Pokud ruce sklouznete, použijte popruhy na zápěstí.

3

Koberce jsou také nezbytné, pokud je vaše tělesná hmotnost příliš velká, a stahování, které používáte jako součást boje s nadváhou.

4

Použijte pro první zatáčení vzad. Tento grip baru, když dlaň se k němu otočil. Dohnat, takže je to jednodušší než klasické přímé uchopení.

5

Vezměte prosím na vědomí, že čím širší je rukojeť, tím těžší je začít se pohybovat. Dokud se vaše svaly nezpevní, utáhněte je s úzkým uchopením. Jakmile ucítíte pokrok, postupně rozšiřte úchop.

6

Pokud nemůžete provádět žádné stahování, použijte krmení, např. Lehké vytahování na švédskou stěnu nebo vytahování v skoku.

7

Vyjděte ke švédské zdi a chyťte seTrámek je mírně širší než ramena. Zvedněte se, až je úhel v loktech rovný a příčník není na bradě. Utáhněte svaly na zádech a pažích, snažte se přiblížit lokty k tělu. Vyjměte nohy z podpěry a zavěste na ruce. Držte svaly pevně a pomalu jděte dolů a narovnávejte ruce. Spuštění by mělo trvat 4-5 sekund.

8

Použijte setrvačnost skoku k příčníku odstojící pozice. Stojte pod vysokým příčníkem. Po vyskočení zvedněte příčník a okamžitě ohnite ruce pomocí setrvačnosti skoku. Protáhněte hruď a bradu na příčník. Proveďte světelné cvičení, abyste vytvořili správnou biomechaniku na úrovni těla a spojili správné svaly.

9

Použijte setrvačnost, abyste si mohli pomocivytahování. Pomozte sami s nohama, když se vaše ruce unaví a budete viset ve vzduchu. Při zvedání vytahujte kolena k loktům nebo si pomožete s rovnými nohami, trochu "tlačit" ze vzduchu a pokračovat v pěstování.

10

Zkuste vytahovat 1-2 krát vícekaždý další cvičení. Cvičení "k selhání" v posledním opakování, když tělo zastaví v polovině cesty a další stoupání je nemožné.

11

Trénujte s vaším partnerem. Zahrajte si v "žebříku".Význam této hry spočívá v tom, že provádíte stahování, počínaje jedním opakováním. V tomto případě zvýšíte při každém následujícím přiblížení počet vytažení na jedno. Série skončí, když některý ze soupeřů nebude schopen provádět více vytahů než druhý.

12

Když se můžete vytahovat s úzkým uchopením 5-8Jednou přejděte na klasické vytahování. Uchopte příčník širokým úchopem, dlaňou ruky (přímé uchopení). Překročte nohy. Ohnout v zádech, zvednout vzhůru, spojovat lopatky a pokoušet se dotknout příčníku pomocí hrudníku. Jemně držte horní bod a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Budete potřebovat

• - tělocvična;
• - příčník;
• - sportovní uniforma;
• - pás;
• - zboží;
• - činky.

Pokyny

1

Vezměte si na sebe pravidlo taháníkaždý den. Udělejte je jako ranní cvičení. Toto všechno připraví vaše tělo na větší stres později. Začněte prvním přístupem zahřívání. Dodržujte správnou techniku ​​cvičení: úplně narovnejte ruce, zatáhněte na bradu a pomalu dolů. Mnoho z nich zapomíná na tyto momenty, a to náhle a nesprávně. To vše může způsobit zranění. Do 3-4 více přístupů 8-10 krát.

2

Posilujte svaly na zádech a rukou.Vyberte si sami pár cvičení a udělejte je třikrát týdně. Například velmi efektivní jsou mrtvý vzestup, lavička, výtahy bloků na biceps a triceps. Čím více váhy získáte v těchto cvičeních, tím rychleji budete postupovat ve vytahování.

3

Zatáhněte za zátěž.Při posilování vazů a svalů můžete provádět vytahování s velkou hmotností, protože kvůli vlastní hmotnosti nebudete mít správné zatížení. Zatížení mohou být speciální váhové kolena. Pokud tomu tak není, pak už jen svázat Pás činka 2-3 kg. V první fázi to stačí. Utáhněte 5 až 6krát v každé z pěti sad. Postupně zvyšujte náklad na 5-10 kg, aniž byste snížili počet opakování a přiblížení.

4

Zvyšte počet vytaženítýden. Toto období stačí k tomu, aby bylo vidět i malý pokrok. Pokud jste například minulý týden vybrali 9krát soubor, pokuste se udělat 10 opakování. Když se naučíte dát svalům bolestivý šok, pak budou schopni více vytahovat. Vždy zaznamenávejte výsledky do školení.

5

Zahrnujte sportovní výživu do svého denního jídlastravě. Pouze cvičením a zvýšeným pracovním zatížením nemůže být dosaženo dlouhodobého výsledku. Jednou se objeví "svalová stávka". Chcete-li tomu zabránit, použijte kreatin na 30 gramů a míchat s 300 ml mléka. Udělejte to před a po tréninku.

Budete potřebovat

• - percutin;
• - simulátor horní trakce.

Pokyny

1

Za prvé, určit svou úroveňpřipravenost. Chcete-li to provést, budete muset pracovat na bloku trenéra s horním odkazem. Biomechanika horní trakce je podobná biomechanice vytahování na příčníku.

2

Nastavte hmotnost na simulátoru na váhutělo a vyzkoušejte několik opakování. Sami budete cítit, jestli jste připraveni pracovat na vodorovném pruhu. Pokud vaše síla nestačí, pracujte na simulátoru a postupně zvyšujte pracovní hmotnost.

3

Když si uvědomíte, že jste připraveni pracovats pravou hmotností, přijde čas na zvládnutí techniky vytahování. Uchopte příčku za šířku ramen. Utáhněte lis a jemně přesuňte lopatku. Utahujte pomalu a snažte se dotýkat brady příčníku. Nohy se mohou mírně ohýbat na kolena a přecházet po kotnících.

4

Čím větší máte ruce na příčníku, tím větší je zatížení na svaly zad a pomalejší tempo cvičení.

5

Chcete-li zpřísnit to bylo jednodušší, chytitdlahy na sebe. Tato rukojeť se nazývá inverzní. Tudíž se intenzivněji podílíte na práci bicepsu a cvičení budete mnohem jednodušší.

6

Postupně přidejte vytahování s přímou rukojetí na příčníku. Pokaždé začněte cvičení s nimi. Přímá rukojeť vám umožňuje rychleji ovládat pohyb.

7

Další tajemství. Chcete-li, aby se vám to snadněji vytahovalo, snažte se neudržet bradu. Je mnohem jednodušší pracovat tím, že vytáhnete lokty po stranách. Tento pohyb je více v souladu s biomechanikou.

8

Ujistěte se, že jste si vybrali okamžik, kdy došlo ke snížení skřínědolů. Často sportovci, kteří se dotýkají baru s bradami, jen hodí tělo dolů. Výsledkem je trauma středního hrotu tricepsu. Chcete-li tomu zabránit, proveďte negativní vytahování.

9

Instalujte v blízkosti projektilu výšku, která stojí nakteré se můžete libovolně dotýkat brady nebo hrudníku. Pevně ​​uchopte příčník a připevněte pouzdro do horní polohy. Pomalu dolů skříň. Váš úkol - naučit se plně ovládat pohyb těla v době sestupu.

10

Pohyby rychlým tempem znamenajístálé napětí rukou a těla. Abyste se rychle vyhnuli, musíte vyloučit okamžik uvolnění svalů na nejnižším místě. Dále provádějte cviky zaměřené na rozvoj tricepsu, protože jsou zodpovědné za práci rukou při snižování.

Pokyny

1

Technika vytahování je velmi jednoduchá a přístupnákaždý z vás. Čím větší je rukojeť za tyč, tím větší zátěž je zapotřebí na latissimusových svalech na zádech. Čím užší rukojeť, tím větší je napětí na bicepsu. Pokud vytačíte a dotknete se příčníku se zadní částí hlavy, latissimové svaly vaší chrbta se natáhnou po šířce. Pokud se dotknete brady - svaly na zádech se roztahují i ​​v tloušťce. Při úzkém uchopení a otočení dlaní na sebe, další zátěž dostane spodní část nejširší svaly kolem pasu.

2

Před tažením se nedoporučujejiné cvičení, jinak by latissimus svaly na zádech, biceps a předloktí byly unavené a nebudete mít výsledek, který potřebujete. Vytahování je poměrně složité cvičení, které vyžaduje hodně síly, takže byste to měli dělat, dokud nebudete unavení. Pro zajímavost můžete porovnat výsledky vytahování před a po tréninku.

3

Při práci používejte rukojeť bez obojektahání, to znamená, že všechny prsty (a velký včetně) musí být umístěny na vrcholu příčníku. Tento druh uchopení pomáhá používat štětce jako háčky, přenášet veškeré napětí na latissimus svaly na zádech a snižovat roli bicepsu. Zvládnutí této rukojeti bude nějakou dobu trvat, ale poté, co si zvyknete na tuto techniku, ucítíte vynikající účinek tahání záda na svaly latissimus.

4

Roztáhnout klidně, bez cizích kočárků,pohodlně pro vás. Nevyhazujte tělo dolů při jeho spouštění a nezakládejte ho spodním bodem. Ovládejte dolů tělo pod váhu, když tělo je na nejnižším místě, měly by se vaše ruce maximálně vyrovnat a uklidnit. Nezapomeňte na dech, který hraje důležitou roli: vydechujte a dejte se na dech.