LovesTheTeam.com

Budete potřebovat

• - expandér;
• - činky.

Pokyny

1

Nemůže to být bez domovapředem sestavený výcvikový plán. Vyberte pro ně 1-1,5 hodiny ráno nebo večer. Je lepší, aby tréninkové dni nebyly jeden po druhém, ale jeden nebo dva dny později, aby se svaly mohly obnovit a získat příležitost k růstu.

2

Rozdělte jednotlivé tréninky do několika etap. Můžete si zacvičit všechny svalové skupiny v jednom sezení, ale tato metoda zatížení je vhodnější pro ty, kteří chtějí zhubnout a normalizovat svoji váhu a dosáhnout tělo narazit, protože tělo bude mít méně času na zotavení, a časté svalové napětí povede k jejich upřesnění. Chcete-li opravdu napumpovaly doma, načtení jediného tréninku pouze 2-3 svalových skupin, jako jsou nohy a záda nebo hrudníku a paží, atd

3

Vyberte si vhodné cvičení, které zajistínutný růst svalů. Dokonce i při absenci domácí cvičení můžete využít některé efektivní cvičení bez použití speciálních skořápek a závaží. Chcete-li například trénovat vaše prsa, použijte push-ups od podlahy, umístěte ruce širší nebo už pro práci na vnějších a vnitřních svalových oblastech. Do push-up takovým způsobem, že hrudní svaly, a ne ruce, smluvní. Vzhledem k tomu, že pracujete bez zatížení, postupujte podle 15-20 opakování v 3-4 přiblížení.

4

Chcete-li pumpovat svaly nohou doma,děláte dřepy, dáte nohy o něco více než šířku ramen a ruce za hlavu. Natáhněte si záda a lehce se naklonějte. Proveďte nejméně 20 sednutí v 3-4 krocích a postupujte pomalu, snažte se co nejvíce prodloužit svaly boků. Nezapomeňte na svalové svaly. Pro jejich studium můžete pomalu vylézt špičkou, držet například rukojeť dveří. Tyto svaly jsou považovány za jeden z nejvíce tvrdohlavých, takže provádět 25-30 opakování v 4-5 přístupy.

5

Pro zpětný trénink si můžete koupit levněexpandérem, který v domě nevyžaduje dostatek místa a současně pomáhá získat dostatek nerovných a širokých svalů. Vytáhněte ramena před expandérem a zatlačte si zadní svaly, roztáhněte ruce po stranách, dokud se nezastaví, a pak je pomalu vraťte do původní polohy. Do 3-4 sad 10-15 opakování.

6

Můžete také pumpovat svaly rukou v doměexpander nebo zakoupit hmotnostní činky kompaktních rozměrů. Chcete-li trénovat bicepsy rovně, postavte pravou nohu na jednu z rukojetí expandéru. Držte druhou rukojeť stisknutou k tělu pravou rukou, zvedněte ji, ohněte koleno a pomalu jej spusťte zpět. Proveďte 10-15 opakování v 3-4 sad pro každou z rukou. Chcete-li pumpovat triceps, rozšiřte expandér nebo činky před vámi, ohýbáním paží pouze v loktech, provádějte stejný počet opakování jako na bicepsu.

7

Uchopení činky do vašich rukou nebo obsazení stejné pozices expandérem, stejně jako při cvičení na tricepsu, zvedněte ramena s váhami směrem vpřed a vzhůru, abyste načítali přední, boční a zadní svazky deltových svalů. Proveďte 10-15 opakování v 3-4 krocích, abyste získali vynikající svaly ramen.

8

Dokončete trénink vycvičováním tisku. Chcete-li tak učinit, postavte se na podlahu, sklopte ruce za hlavu a mírně ohněte kolena. Zvedněte tělo a nohy a snažte se dosáhnout kolen s hrudníkem. Svaly tisku jsou velmi náladové. Vypracujte je při každém tréninku 3-4 způsoby, než se budete cítit unaveni.

9

Dodržujte správnou dietu, jinak nebudetemůže být dobře čerpáno doma. Snižte množství spotřebovaných tuků a sacharidů a zároveň přiveďte počet spotřebovaných bílkovin na 1-2 gramy na kilogram vašeho těla denně. Jezte 4-5krát denně v malých porcích. Pít nejméně 1-2 litry vody denně.